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11 choses qui vous font prendre de la graisse du ventre

11 choses qui vous font prendre de la graisse du ventre

Se débarrasser de l’excès de graisse du ventre, ou graisse abdominale, est un objectif commun pour beaucoup.

Si le maintien d’un poids corporel et d’un pourcentage de graisse corporelle modérés est important pour la santé, le type de graisse du ventre que vous stockez peut avoir une influence différente sur votre santé.

Les deux principaux types sont :

  • viscéral
  • sous-cutanée

La graisse viscérale désigne la graisse entourant le foie et d’autres organes abdominaux. Un taux élevé de graisse viscérale est associé à un risque accru de maladies chroniques telles que le syndrome métabolique, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains types de cancer.

D’autre part, la graisse sous-cutanée est la couche de graisse qui se trouve directement sous la peau. Ce type est moins nocif pour la santé et sert de couche de protection pour vos organes ainsi que d’isolation pour réguler la température du corps.

Cela dit, une quantité élevée de graisse sous-cutanée est liée à une quantité plus importante de graisse viscérale, ce qui augmente le risque de problèmes de santé. Il est important de se concentrer sur un mode de vie favorable à la santé, qui aide à prévenir les quantités excessives de ces deux types de graisse.

Voici 11 facteurs qui peuvent contribuer au développement de l’excès de graisse du ventre.

1.Aliments et boissons sucrés

De nombreuses personnes consomment quotidiennement plus de sucre ajouté qu’elles ne le pensent.

Les aliments courants de l’alimentation qui peuvent être riches en ajoutés  sucres comprennent les produits de boulangerie, les pâtisseries, les muffins, les yaourts aromatisés, les céréales pour le petit-déjeuner, les barres granola et protéinées, les aliments préemballés, les boissons sucrées (SSB) et d’autres aliments transformés (5).

En particulier, un régime alimentaire riche en SSB (par exemple, sodas, cafés spéciaux, jus de fruits, boissons énergisantes) est associé à une augmentation de la graisse abdominale viscérale.

Les boissons gazeuses sont la principale source d’apport en sucre aux États-Unis, principalement en raison de leur faible coût, de leur commodité et de leur facilité de consommation. Contrairement aux aliments, les SSB peuvent être consommés rapidement et en grande quantité car ils ne nécessitent qu’un traitement minimal.

Par conséquent, vous consommez une grande quantité de calories et de sucre, avec peu ou pas de valeur nutritionnelle, en une seule fois. Pour beaucoup, il n’est pas rare de consommer plusieurs SSB en une seule journée.

Par exemple, boire deux bouteilles de soda de 480 ml en une journée représente 384 calories et 104 grammes de sucre. Ceci, surtout s’il est consommé en plus de nombreux autres aliments et boissons riches en sucre, peut entraîner un apport calorique excessif dans une journée et, en fin de compte, un excès de graisse viscérale.

De plus, boire vos calories – en particulier celles des boissons gazeuses sans alcool – peut entraîner un pic temporaire de la glycémie suivi d’un effondrement, ce qui vous donne une sensation de faim rapide et un besoin de boire ou de manger rapidement.

Bien que certains prétendent que le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) contenu dans les boissons gazeuses sans alcool est le principal responsable de la graisse viscérale, la plupart des recherches suggèrent que le HFCS et le sucre ordinaire (saccharose) entraînent tous deux une prise de poids de manière similaire – c’est-à-dire en fournissant des calories excessives – plutôt que de jouer un rôle unique dans le stockage des graisses.

Bien que tous les aliments et boissons puissent être appréciés avec modération, il est préférable de limiter les aliments et boissons sucrés aux occasions spéciales. Optez plutôt pour de l’eau, du café/thé non sucré et des aliments complets et peu transformés le plus souvent.

RÉSUMÉ

Un régime riche en sucres ajoutés, notamment dans les boissons sucrées, peut augmenter la graisse du ventre. Le plus souvent, contentez-vous d’eau, de café/thé non sucré et d’une alimentation riche en aliments complets et peu transformés.

2. L’alcool

L’alcool peut avoir des effets à la fois bénéfiques et néfastes pour la santé.

Lorsqu’il est consommé en quantités modérées, notamment sous forme de rouge vin, il est associé à un risque moindre de maladie cardiaque.

Cependant, une consommation élevée d’alcool peut entraîner des inflammations, des maladies du foie, certains types de cancer, une prise de poids excessive et de nombreux autres problèmes de santé.

C’est pourquoi les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de ne pas dépasser un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes, ou d’éviter complètement l’alcool.

En outre, la consommation excessive d’alcool est associée à une plus grande accumulation de graisse viscérale et à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé.

On pense que l’alcool contribue à la graisse du ventre et à la prise de poids générale de plusieurs façons:

  1. L’alcool contient un nombre élevé de calories (7 calories par gramme).
  2. De nombreuses boissons alcoolisées sont riches en sucre.
  3. L’alcool peut augmenter l’appétit et diminuer les inhibitions, ce qui entraîne un apport calorique global plus important.
  4. L’alcool peut entraîner une perte de jugement, ce qui se traduit par une plus grande consommation d’aliments moins nutritifs.
  5. Il peut modifier les hormones liées à la faim et à la satiété.
  6. Il peut diminuer l’oxydation des graisses, ce qui peut épargner les graisses stockées. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
  7. Il peut augmenter le cortisol, qui favorise le stockage des graisses abdominales.
  8. Une personne peut être moins encline à être physiquement active le jour même et après avoir bu.
  9. L’alcool entraîne une dégradation de la qualité du sommeil, qui est associée à un IMC plus élevé et au stockage des graisses.

Un examen récent de 127 études a révélé une relation dose-dépendante significative entre la consommation d’alcool et le stockage de la graisse abdominale.

D’autres études ont également montré qu’une consommation élevée d’alcool (2 à 3 verres ou plus par jour) est liée à la prise de poids, notamment à l’obésité abdominale, en particulier chez les hommes.

Si vous choisissez de boire, essayez de ne pas dépasser 1 à 2 verres par jour.

RÉSUMÉ

Une consommation élevée d’alcool (plus de deux verres par jour) est associée à la prise de poids et à la graisse du ventre.

3. Les graisses trans

Les graisses trans sont parmi les graisses les plus malsaines.

Bien que de petites quantités de graisses trans existent dans la nature, elles sont principalement créées pour le système alimentaire en ajoutant de l’hydrogène aux graisses insaturées afin de les rendre plus stables et de leur permettre d’être solides à température ambiante.

Les graisses trans sont souvent utilisées dans les produits de boulangerie et les aliments emballés comme substitut bon marché – mais efficace – du beurre, du saindoux et d’autres produits plus coûteux.

Il a été démontré que les graisses trans artificielles provoquent une inflammation, qui peut entraîner une insuline résistance à l’, des maladies cardiaques, certains types de cancer et diverses autres maladies. Cependant, les graisses trans de ruminants, que l’on trouve naturellement dans les produits laitiers et carnés, n’ont pas les mêmes effets négatifs sur la santé.

L’American Heart Association recommande de limiter fortement ou d’éviter complètement les graisses trans artificielles. De nombreux pays, dont les États-Unis et le Canada, ont interdit l’utilisation de graisses trans dans les produits alimentaires en raison de leurs effets néfastes sur la santé.

Bien que l’on pense que les gras trans peuvent également contribuer à la graisse viscérale – et qu’ils ont été attribués à une mauvaise santé au cours des dernières décennies – il existe peu de recherches récentes sur le sujet.

Même si de nombreux pays ont pris des mesures pour limiter ou interdire l’utilisation des acides gras trans artificiels dans l’alimentation, il est important de vérifier l’étiquette nutritionnelle en cas de doute.

RÉSUMÉ

Les graisses trans artificielles sont fortement liées à une mauvaise santé cardiaque et peuvent également entraîner une augmentation de la graisse du ventre. Les États-Unis et le Canada ont tous deux interdit les graisses trans dans les aliments commerciaux.

4. Sédentarité et inactivité physique

Un mode de vie sédentaire est l’un des principaux facteurs de risque d’événements négatifs pour la santé. Il implique une position assise prolongée tout au long de la journée (par exemple, regarder la télévision, s’asseoir à un bureau, faire de longs trajets, jouer à des jeux vidéo, etc.

Même si une personne est physiquement active, c’est-à-dire qu’elle effectue un travail physique ou fait de l’exercice, une position assise prolongée peut augmenter le risque d’événements de santé négatifs et de prise de poids.

De plus, les recherches indiquent que la majorité des enfants et des adultes ne respectent pas les recommandations en matière d’activité physique. En fait, jusqu’à 80 % des adultes ne respectent pas les recommandations en matière d’aérobie et d’entraînement en résistance énoncées dans le Physical Activity Guidelines for Americans.

C’est ce qu’a démontré une enquête historique menée aux États-Unis, qui a révélé une augmentation significative de l’inactivité physique, du poids et du tour de taille chez les hommes et les femmes entre 1988 et 2010, ce qui suggère que les Américains sont de moins en moins actifs.

Pour souligner davantage l’effet négatif d’une activité limitée sur le corps, l’inactivité physique et un mode de vie sédentaire ont été associés à une augmentation directe de la graisse abdominale viscérale et sous-cutanée.

Heureusement, pratiquer une activité physique régulière et limiter la position assise pendant la journée peut réduire le risque d’augmentation de la graisse abdominale tout en favorisant la gestion du poids.

Dans une étude, les chercheurs ont rapporté que les personnes qui pratiquaient des exercices de résistance ou d’aérobic pendant un an après avoir perdu du poids étaient capables d’empêcher la réapparition de la graisse viscérale, tandis que celles qui ne faisaient pas d’exercice avaient une augmentation de 25 à 38 % de la graisse du ventre.

Une autre étude a montré que les personnes qui restaient assises plus de 8 heures par jour (sans compter les heures de sommeil) avaient un risque d’obésité accru de 62 % par rapport à celles qui restaient assises moins de 4 heures par jour.

Il est recommandé à la plupart des adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique aérobie modérée (ou 75 minutes d’activité vigoureuse) chaque semaine et de s’adonner régulièrement à des exercices de résistance.

En outre, essayez de limiter les comportements sédentaires et la position assise prolongée. Si la position assise fait partie de votre travail, essayez d’intégrer des “pauses debout” toutes les 30 à 90 minutes en vous tenant debout pendant 5 à 10 minutes ou en faisant une promenade rapide dans votre bureau, votre maison ou votre quartier.

RÉSUMÉ

Un mode de vie sédentaire et l’inactivité physique sont associés à un certain nombre de risques pour la santé, notamment la prise de poids et l’augmentation de la graisse abdominale. Essayez de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée à intense chaque semaine.

5. Régime pauvre en protéines

Une consommation adéquate de protéines peut contribuer à la gestion du poids.

Les régimes riches en protéines peuvent favoriser la perte de poids et prévenir la prise de poids en augmentant la satiété, car les protéines sont plus longues à digérer que les autres macronutriments. Les protéines favorisent également la réparation et la croissance des muscles, ce qui contribue à augmenter le métabolisme et à brûler plus de calories au repos.

Plusieurs études suggèrent que les personnes qui consomment la plus grande quantité de protéines sont les moins susceptibles d’avoir un excès de graisse du ventre.

Il est intéressant de noter qu’une étude récente menée sur 2021 auprès d’hommes âgés à mobilité réduite a montré qu’une consommation de protéines supérieure aux AJR (>0,8g/kg/j) était associée à une réduction plus importante de la graisse abdominale viscérale par rapport à ceux qui ne respectaient que les AJR en protéines ou en consommaient moins.

Pour augmenter votre apport en protéines, essayez d’inclure une source de protéines de haute qualité à chaque repas et collation, comme de la viande maigre, de la volaille, du tofu, des œufs, des haricots et des lentilles.

RÉSUMÉ

Un apport élevé en protéines est associé à une graisse abdominale plus faible et à un poids corporel modéré.

6.Ménopause

La  prise de graisse du ventre pendant la ménopause est extrêmement fréquente.

À la puberté, l’hormone œstrogène signale au corps qu’il commence à stocker de la graisse sur les hanches et les cuisses en prévision d’une éventuelle grossesse. Cette graisse sous-cutanée n’est pas dangereuse pour la santé, bien qu’elle puisse être difficile à perdre dans certains cas.

La ménopause survient officiellement un an après les dernières menstruations d’une femme. À ce moment-là, le taux d’œstrogènes chute de façon spectaculaire. Bien que la ménopause affecte toutes les femmes différemment, elle a généralement tendance à provoquer un stockage des graisses dans l’abdomen, plutôt que sur les hanches et les cuissess telles que l’estrogen œstrogénothérapie peuvent réduire le risque de stockage de la graisse abdominale et les risques sanitaires qui y sont associés.

Si vous avez des inquiétudes, parlez-en à un professionnel de la santé ou à un diététicien nutritionniste agréé.

RÉSUMÉ

Les changements hormonaux naturels de la ménopause entraînent un déplacement du stockage des graisses des hanches et des cuisses vers les graisses stockées autour de l’abdomen.

7.Les mauvaises bactéries intestinales

Des centaines de types de bactéries vivent dans votre intestin, principalement dans votre côlon. Certaines de ces bactéries sont bénéfiques pour la santé, tandis que d’autres peuvent causer des problèmes.

Les bactéries intestinales sont collectivement connues sous le nom de flore intestinale ou microbiome. La santé intestinale est importante pour maintenir un système immunitaire sain et réduire le risque de maladie.

Bien que le lien entre le microbiome intestinal et la santé continue d’être étudié, les recherches actuelles suggèrent que des déséquilibres dans les bactéries intestinales peuvent augmenter le risque de développer un certain nombre de maladies, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’obésité et les troubles intestinaux (par exemple, le syndrome du côlon irritable, les maladies intestinales inflammatoires).

Certaines recherches suggèrent également qu’un équilibre malsain des bactéries intestinales peut favoriser la prise de poids, y compris la graisse abdominale. En particulier, un ratio plus élevé de bactéries Firmicutes par rapport aux Bacteroidetes est associé à un poids plus élevé et à la graisse viscérale.

On pense que les modifications de la diversité bactérienne peuvent entraîner des changements dans le métabolisme de l’énergie et des nutriments, stimuler l’inflammation et modifier la régulation hormonale, entraînant ainsi une prise de poids. Cela dit, des recherches supplémentaires sur ce sujet sont nécessaires.

Une étude randomisée en double aveugle sur 12 semaines chez des femmes ménopausées souffrant d’obésité a montré que la prise d’un probiotique contenant cinq souches de “bonnes” bactéries entraînait une réduction significative du pourcentage de graisse corporelle et de la graisse viscérale. Cependant, la petite taille du groupe et le régime alimentaire non contrôlé ont posé des limites.

En outre, une revue de 2018 des études impliquant 957 personnes a montré que la probiotiques en était significativement associée à un IMC, un pourcentage de graisse corporelle et une graisse viscérale plus faibles. Les tailles d’effet étaient faibles, ce qui signifie que les résultats peuvent ne pas être cliniquement significatifs.

S’il semble exister une relation entre la diversité du microbiome intestinal et la graisse viscérale, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre cette relation et déterminer les interventions et les souches probiotiques les plus efficaces.

De plus, en général, une alimentation pauvre en fibres et riche en sucre et en graisses saturées tend à être liée à des bactéries intestinales malsaines, alors qu’une alimentation riche en fibres, en fruits et légumes et en aliments entiers et peu transformés semble créer un intestin sain.

RÉSUMÉ

Les modifications de la diversité des bactéries dans l’intestin peuvent être associées à une augmentation du poids et de la graisse viscérale.

8.Stress et cortisol

Le cortisol est une hormone essentielle à la survie.

Elle est produite par les glandes surrénales et est connue comme une “hormone du stress” car elle aide votre corps à répondre à une menace physique ou psychologique ou à un facteur de stress .

Aujourd’hui, la plupart des gens subissent un stress chronique de faible intensité plutôt qu’un stress aigu dû à une menace immédiate (par exemple, fuir un prédateur). Les principaux facteurs de stress sont le stress psychologique et les comportements qui augmentent le risque d’événements négatifs pour la santé (par exemple, les régimes alimentaires hautement transformés, la sédentarité, le manque de sommeil).

Malheureusement, le stress chronique peut entraîner l’accumulation de graisse viscérale et la rendre difficile à perdre car il peut augmenter la production de cortisol en excès. En outre, des niveaux plus élevés de cortisol par rapport à la nourriture peuvent conduire certaines personnes à choisir des aliments riches en calories pour se réconforter, ce qui peut entraîner une prise de poids indésirable.

Cela peut conduire à une surconsommation d’aliments riches en graisses et en sucre, qui sont des formes d’énergie rapides et denses, pour préparer le corps à la menace perçue. De nos jours, avec le stress chronique, ces aliments sont maintenant utilisés pour le confort, ce qui peut conduire à une suralimentation et finalement à une prise de poids.

De plus, le stress chronique peut avoir une incidence sur d’autres comportements liés au mode de vie qui peuvent entraîner une prise de poids, comme les comportements d’adaptation négatifs (p. ex., l’abus de substances), la mauvaise qualité du sommeil, les comportements sédentaires et l’inactivité physique.

La relation entre le stress et la prise de poids semble également fonctionner en sens inverse, puisque le fait d’avoir un excès de graisse abdominale peut augmenter les niveaux de cortisol, entraînant un cycle négatif de stress chronique dans le corps.

Par conséquent, la gestion du stress par le biais d’un mode de vie favorable à la santé (par exemple, une alimentation riche en nutriments, un exercice régulier, la méditation, la prise en compte de la santé mentale) et le travail avec un professionnel de la santé devraient être une priorité.

RÉSUMÉ

L’hormone cortisol, qui est sécrétée en réponse au stress, peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale lorsqu’elle est en excès. L’adoption d’un mode de vie sain est un élément clé de la gestion du stress chronique et du contrôle du taux de cortisol.

9.Régime pauvre en fibres

Les fibres sont incroyablement importantes pour une santé optimale et la gestion du poids.

Certains types de fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié, à stabiliser les hormones de la faim et à gérer la faim.

Dans une étude d’observation portant sur 1 114 hommes et femmes, la consommation de fibres solubles a été associée à une réduction de la graisse abdominale. Pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles, on a observé une diminution de 3,7 % de l’accumulation de graisse abdominale.

Les régimes riches en glucides raffinés et pauvres en fibres semblent avoir l’effet inverse sur l’appétit et la prise de poids, y compris l’augmentation de la graisse du ventre.

Une vaste étude portant sur 2 854 adultes a révélé que les céréales complètes riches en fibres étaient associées à une réduction de la graisse abdominale, tandis que les céréales raffinées étaient liées à une augmentation de la graisse abdominale.

Les aliments riches en fibres sont les suivants

  • haricots
  • lentilles
  • céréales complètes
  • avoine
  • légumes
  • fruit
  • pop-corn nature
  • noix
  • graines

RÉSUMÉ

Un régime pauvre en fibres et riche en céréales raffinées peut augmenter le risque de prise de poids et de graisse du ventre.

10.Génétique

Les gènes jouent un rôle majeur dans le risque de développer l’obésité.

De même, il semble que la tendance à stocker la graisse dans l’abdomen par rapport à d’autres parties du corps soit en partie influencée par la génétique.

Il est intéressant de noter que des recherches récentes ont commencé à identifier des gènes uniques associés à l’obésité. Par exemple, certains gènes peuvent influencer la libération et l’action de la leptine, une hormone responsable de la régulation de l’appétit et de la gestion du poids.

Bien que prometteuse, la recherche dans ce domaine doit se poursuivre.

RÉSUMÉ

Bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires, la génétique pourrait jouer un rôle dans le stockage des graisses dans l’organisme, et notamment dans le risque accru d’accumulation de graisse abdominale.

11.Manque de sommeil

Dormir suffisamment est crucial pour votre santé.

De nombreuses études ont établi un lien entre un sommeil insuffisant et la prise de poids, qui peut inclure la graisse abdominale.

Il existe de nombreuses causes potentielles de prise de poids due au manque de sommeil, notamment l’augmentation de l’apport alimentaire pour compenser le manque d’énergie, les modifications des hormones de la faim, les inflammations et le manque d’activité physique dû à la fatigue.

Par exemple, les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de choisir des options à faible teneur en nutriments (par exemple, des aliments riches en sucre et en graisses) et de consommer plus de calories quotidiennement que celles qui dorment suffisamment chaque nuit.

Qui plus est, les troubles du sommeil peuvent également entraîner une prise de poids. L’un des troubles les plus courants, l’apnée du sommeil, est une condition dans laquelle la respiration s’arrête de façon répétée pendant la nuit en raison de tissus mous dans la gorge qui bloquent les voies respiratoires.

Cependant, le manque de sommeil et la prise de poids présentent un scénario du type “la poule ou l’œuf”. Si le manque de sommeil semble contribuer à la prise de poids, un IMC plus élevé peut entraîner des problèmes et des troubles du sommeil.

RÉSUMÉ

Un sommeil court ou de mauvaise qualité peut entraîner une prise de poids, notamment une accumulation de graisse au niveau du ventre.

L’essentiel à retenir

De nombreux facteurs différents peuvent augmenter la probabilité d’acquérir un excès de graisse du ventre.

Il y en a quelques-uns sur lesquels vous ne pouvez pas faire grand-chose, comme vos gènes et les changements hormonaux naturels à la ménopause. Mais il existe également de nombreux facteurs que vous pouvez gérer.

Faire des choix favorables à la santé en matière d’alimentation et d’exercice physique et de gestion du stress peut vous aider à perdre la graisse du ventre et à gérer les risques sanitaires associés.

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A propos de l'auteur

Charlotte

Je m'appelle Charlotte. Je suis une Maman de 46 ans qui a toujours eu du mal à stabiliser mon poids. En plus, je suis gourmande ! Je partage avec vous des idées recettes et des produits minceurs qui marchent sur moi sans faire de régimes compliqués. Je parle aussi de santé, de bien être et de sexe !

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