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Comment perdre la graisse du ventre de manière rapide et durable?

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19 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre

La graisse du ventre est plus qu’une nuisance qui rend vos vêtements serrés.

C’est sérieusement nuisible.

L’un des types de graisse du ventre — appelé graisse viscérale — est un facteur de risque majeur de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres affections.

De nombreux organismes de santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique.

Cette affirmation est toutefois trompeuse, car les personnes présentant un excès de graisse au niveau du ventre courent un risque accru même si elles ont l’air minces.

Bien qu’il puisse être difficile de perdre la graisse de cette zone, il existe plusieurs moyens de réduire l’excès de graisse abdominale.

Voici 19 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre..

  1. Mangez beaucoup de fibres solubles

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui contribue à ralentir les aliments lors de leur passage dans le système digestif.

Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins. Il peut également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe à partir des aliments.

De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.

Une étude d’observation portant sur plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, la prise de graisse abdominale diminuait de 3,7 % sur une période de 5 ans.

Faites l’effort de consommer des aliments riches en fibres tous les jours. Parmi les excellentes sources de fibres solubles,

–              graines de lin

–              nouilles shirataki

–            Choux de Bruxelles

–              avocats

–              légumineuses

–              mûres

RÉSUMÉ

Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant la satiété et en réduisant l’absorption des calories. Essayez d’inclure une grande quantité d’aliments riches en fibres dans votre régime amaigrissant.

  1. Évitez les aliments qui contiennent des acides gras trans

Les graisses trans sont créées en pompant de l’hydrogène dans des graisses non saturées, comme l’huile de soja.

On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner et ils sont souvent ajoutés aux aliments emballés, mais de nombreux producteurs alimentaires ont cessé de les utiliser.

Ces graisses ont été associées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et à la prise de graisse abdominale dans des études observationnelles et animales.

Une étude menée sur six ans a révélé que les singes qui suivaient un régime riche en graisses trans avaient acquis 33 % de graisse abdominale en plus que ceux qui suivaient un régime riche en graisses mono-insaturées.

Pour réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits qui contiennent des acides gras trans. Celles-ci sont souvent désignées par l’expression « graisses partiellement hydrogénées ».

RÉSUMÉ

Certaines études ont établi un lien entre une consommation élevée de graisses trans et une augmentation de la prise de graisse au niveau du ventre. Que vous essayiez de perdre du poids ou non, limiter votre consommation de graisses trans est une bonne idée.

  1. Ne buvez pas trop d’alcool

L’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est gravement nocif si vous en buvez trop.

Les recherches suggèrent que l’excès d’alcool peut aussi faire gagner de la graisse du ventre.

Des études d’observation établissent un lien entre une forte consommation d’alcool et un risque sensiblement accru de développer une obésité centrale, c’est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille.

Réduire votre consommation d’alcool peut vous aider à réduire votre tour de taille. Vous n’avez pas besoin d’y renoncer complètement, mais limiter la quantité d’alcool que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Une étude sur la consommation d’alcool a porté sur plus de 2 000 personnes.

Les résultats ont montré que les personnes qui buvaient de l’alcool quotidiennement, mais en moyenne moins d’un verre par jour avaient moins de graisse du ventre que celles qui buvaient moins fréquemment, mais consommaient plus d’alcool les jours où elles buvaient

RÉSUMÉ

La consommation excessive d’alcool a été associée à une augmentation de la graisse du ventre. Si vous devez réduire votre tour de taille, envisagez de boire de l’alcool avec modération ou de vous abstenir complètement.

  1. Adoptez un régime riche en protéines

Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids.

Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de satiété PYY, qui diminue l’appétit et favorise la satiété.

Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids.

De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui ont un régime moins riche en protéines.

Veillez à inclure une bonne source de protéines à chaque repas, par exemple :

–              viande

–              poisson

–              œufs

–              produits laitiers

–              protéine de lactosérum

–              haricots

RÉSUMÉ

Les aliments riches en protéines, comme le poisson, la viande maigre et les haricots, sont idéaux si vous essayez de perdre quelques kilos en trop autour de votre taille.

  1. Réduisez votre niveau de stress

Le stress peut vous faire prendre de la graisse du ventre en déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales, qui est également connue sous le nom d’hormone du stress.

La recherche montre qu’un taux élevé de cortisol augmente l’appétit et favorise le stockage des graisses abdominales.

De plus, les femmes qui ont déjà un tour de taille important ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L’augmentation du cortisol contribue à la prise de graisse autour de la taille.

Pour aider à réduire la graisse du ventre, pratiquez des activités agréables qui réduisent le stress. La pratique du yoga ou de la méditation peut être des méthodes efficaces.

RÉSUMÉ

Le stress peut favoriser la prise de graisse autour de la taille. Réduire le stress devrait être l’une de vos priorités si vous essayez de perdre du poids.

  1. Ne consommez pas beaucoup d’aliments sucrés.

Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques lorsqu’il est consommé en excès.

Il s’agit notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de l’obésité et de la stéatose hépatique.

Des études d’observation montrent un lien entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale.

Il est important de réaliser que le sucre raffiné n’est pas le seul à pouvoir entraîner une prise de graisse au niveau du ventre. Même les sucres plus sains, comme le vrai miel, doivent être utilisés avec parcimonie.

RÉSUMÉ

La consommation excessive de sucre est une cause majeure de prise de poids chez de nombreuses personnes. Limitez votre consommation de bonbons et d’aliments transformés riches en sucre ajouté.

  1. Faites des exercices d’aérobic (cardio)

L’exercice aérobique (cardio) est un moyen efficace d’améliorer votre santé et de brûler des calories.

Des études montrent également que c’est l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d’intensité modérée ou élevée est plus bénéfique.

Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’exercices sont plus importantes que son intensité.

Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient davantage de graisse dans toutes les zones lorsqu’elles faisaient des exercices d’aérobic pendant 300 minutes par semaine, par rapport à celles qui faisaient 150 minutes par semaine.

RÉSUMÉ

L’exercice aérobique est une méthode efficace pour perdre du poids. Des études suggèrent qu’il est particulièrement efficace pour affiner votre tour de taille.

  1. Réduisez votre consommation de glucides, en particulier de glucides raffinés.

La réduction de l’apport en glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris la graisse abdominale.

Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, les personnes présentant un risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Vous n’êtes pas obligé de suivre un régime pauvre en glucides stricts. Certaines recherches suggèrent que le simple fait de remplacer les glucides raffinés par des glucides non transformés et riches en amidon peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre.

Dans la célèbre étude sur le cœur de Framingham, les personnes qui consommaient le plus de céréales complètes avaient 17 % moins de risques de présenter un excès de graisse abdominale que celles qui avaient une alimentation riche en céréales raffinées.

RÉSUMÉ

Une consommation élevée de glucides raffinés est associée à un excès de graisse du ventre. Envisagez de réduire votre consommation de glucides ou de remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources de glucides saines, comme les céréales complètes, les légumineuses ou les légumes.

  1. Effectuer un entraînement de résistance (soulever des poids)

L’entraînement en résistance, également appelé haltérophilie ou musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.

D’après des études portant sur des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l’entraînement en résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse du ventre.

En fait, une étude portant sur des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison d’entraînement musculaire et d’exercices d’aérobic entraînait la plus forte diminution de la graisse viscérale.

Si vous décidez de commencer à soulever des poids, il est bon de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.

RÉSUMÉ

La musculation peut être une stratégie importante pour perdre du poids et peut contribuer à réduire la graisse du ventre. Des études suggèrent qu’elle est encore plus efficace lorsqu’elle est combinée à des exercices d’aérobic.

  1. Évitez les boissons sucrées

Les boissons édulcorées au sucre sont chargées de fructose liquide, qui peut vous faire gagner de la graisse du ventre.

Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation de la graisse dans le foie. Une étude de 10 semaines a révélé une augmentation significative de la graisse abdominale chez les personnes qui consommaient des boissons à haute teneur en fructose.

Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments riches en sucre.

Comme votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, vous risquez de consommer trop de calories par la suite et de les stocker sous forme de graisse.

Pour perdre la graisse du ventre, il est préférable d’éviter complètement les boissons sucrées telles que :

– soda

– punch

– thé sucré

–  mélanges alcoolisés contenant du sucre

RÉSUMÉ

Il est très important d’éviter toutes les formes liquides de sucre, comme les boissons sucrées, si vous essayez de perdre quelques kilos superflus.

  1. Dormez bien et de manière réparatrice

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris le poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre plus de poids, notamment de la graisse du ventre.

Une étude menée sur 16 ans auprès de plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit.

La condition connue sous le nom d’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête par intermittence pendant la nuit, a également été liée à l’excès de graisse viscérale.

En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous d’avoir un sommeil de qualité suffisante.

Si vous pensez être atteint d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, parlez-en à un médecin et faites-vous soigner.

RÉSUMÉ

Le manque de sommeil est lié à un risque accru de prise de poids. Avoir un sommeil suffisant et de qualité devrait être l’une de vos principales priorités si vous souhaitez perdre du poids et améliorer votre santé.

  1. Suivez votre consommation alimentaire et votre activité physique

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, mais consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids est…

Tenir un journal alimentaire ou utiliser un outil de suivi des aliments en ligne ou une application peut vous aider à surveiller votre apport calorique. Cette stratégie s’est avérée bénéfique pour la perte de poids.

En outre, les outils de suivi des aliments vous permettent de connaître votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. Beaucoup d’entre eux vous permettent également d’enregistrer vos exercices et votre activité physique.

RÉSUMÉ

Un conseil général pour perdre du poids est de toujours garder une trace de ce que vous mangez. La tenue d’un journal alimentaire ou l’utilisation d’un outil de suivi des aliments en ligne sont deux des méthodes les plus populaires pour y parvenir.

  1. Mangez du poisson gras chaque semaine

Les poissons gras sont incroyablement sains.

Ils sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3 qui vous protègent contre les maladies.

Certaines données suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également contribuer à réduire la graisse viscérale.

Des études menées chez des adultes et des enfants atteints de stéatose hépatique montrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire de manière significative les problèmes hépatiques et abdominaux.

Essayez de consommer 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Parmi les bons choix, citons :

–              saumon

–              harengs

–            sardines

–              maquereau

–              anchois

RÉSUMÉ

Manger des poissons gras ou prendre des suppléments d’oméga-3 peut améliorer votre santé générale. Certaines données suggèrent également qu’ils peuvent réduire la graisse du ventre chez les personnes souffrant de stéatose hépatique.

  1. Arrêtez de boire des jus de fruits

Bien que les jus de fruits apportent des vitamines et des minéraux, ils sont tout aussi riches en sucre que les sodas et autres boissons sucrées.

La consommation d’une grande quantité d’alcool peut entraîner le même risque de prise de graisse abdominale.

Une portion de 240 ml de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose.

Pour aider à réduire l’excès de graisse du ventre, remplacez les jus de fruits par de l’eau, du thé glacé non sucré ou de l’eau gazeuse avec un quartier de citron ou de citron vert.

RÉSUMÉ

Lorsqu’il s’agit de prendre de la graisse, les jus de fruits peuvent être tout aussi mauvais que les sodas sucrés. Pensez à éviter toutes les sources de sucre liquide pour augmenter vos chances de réussir à perdre du poids.

  1. Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme à votre régime alimentaire

Boire du vinaigre de cidre de pomme présente des avantages impressionnants pour la santé, notamment la réduction du taux de sucre dans le sang.

Il contient de l’acide acétique, qui s’est avéré réduire le stockage des graisses abdominales dans plusieurs études animales.

Lors d’une étude contrôlée de 12 semaines sur des hommes souffrant d’obésité, ceux qui ont pris une cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour ont perdu 1,4 cm de tour de taille.

La prise de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une modeste perte de graisse.

Toutefois, veillez à le diluer avec de l’eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l’émail de vos dents.

RÉSUMÉ

Le vinaigre de cidre de pomme peut vous aider à perdre du poids. Des études sur les animaux suggèrent qu’il peut aider à réduire la graisse du ventre.

  1. Mangez des aliments probiotiques ou prenez un supplément de probiotiques.

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et compléments alimentaires. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en contribuant à améliorer la santé intestinale et à renforcer la fonction immunitaire.

Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu’un bon équilibre peut aider à perdre du poids, y compris de la graisse du ventre.

Ceux dont on sait qu’ils réduisent la graisse du ventre comprennent des membres de la famille des Lactobacillus, tels que Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et surtout Lactobacillus gasseri.

Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries. Veillez donc à en acheter un qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes.

RÉSUMÉ

La prise de suppléments probiotiques peut contribuer à la santé du système digestif. Des études suggèrent également que les bactéries intestinales bénéfiques peuvent favoriser la perte de poids.

  1. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire en tant que méthode de perte de poids.

C’est un mode d’alimentation qui alterne des périodes de repas et des périodes de jeûne.

Une méthode populaire consiste à jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner chaque jour pendant 16 heures et à manger toute sa nourriture dans une période de 8 heures.

Dans un examen des études sur le jeûne intermittent et le jeûne alterné, les personnes ont constaté une diminution de 4 à 7 % de la graisse abdominale en 6 à 24 semaines.

Certaines données indiquent que le jeûne intermittent, et le jeûne en général, ne serait pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.

Bien que certaines méthodes de jeûne intermittent modifiées semblent être de meilleures options, arrêtez immédiatement le jeûne si vous ressentez des effets négatifs.

RÉSUMÉ

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne des périodes de repas et de jeûne. Des études suggèrent que c’est l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et de la graisse du ventre.

  1. Buvez du thé vert

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine.

Il contient de la caféine et l’antioxydant epigallocatechin gallate (EGCG), qui semblent tous deux stimuler le métabolisme.

L’EGCG est une catéchine qui, selon plusieurs études, pourrait vous aider à perdre la graisse du ventre. L’effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est associée à l’exercice physique.

RÉSUMÉ

La consommation régulière de thé vert a été associée à la perte de poids, bien qu’elle ne soit probablement pas aussi efficace en soi et qu’il soit préférable de l’associer à l’exercice physique.

  1. Changez votre mode de vie et combinez différentes méthodes

Le fait d’appliquer l’un des éléments de cette liste n’aura pas un grand effet en soi.

Si vous voulez obtenir de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes dont l’efficacité a été démontrée.

Il est intéressant de noter que nombre de ces méthodes sont des éléments généralement associés à une alimentation saine et à un mode de vie sain.

Par conséquent, changer votre mode de vie sur le long terme est la clé pour perdre votre graisse du ventre et la conserver.

Lorsque vous avez des habitudes saines et que vous mangez de vrais aliments, la perte de graisse tend à suivre comme un effet secondaire naturel.

RÉSUMÉ

Il est difficile de perdre du poids et de ne pas le reprendre si l’on ne modifie pas définitivement ses habitudes alimentaires et son mode de vie.

L’essentiel à retenir pour perdre du ventre

Il n’existe pas de solution miracle pour perdre la graisse du ventre.

La perte de poids exige toujours un certain effort, un engagement et de la persévérance de votre part.

L’adoption d’une partie ou de la totalité des stratégies et des objectifs de vie évoqués dans cet article vous aidera certainement à perdre les kilos superflus autour de votre taille.

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A propos de l'auteur

Charlotte

Je m'appelle Charlotte. Je suis une Maman de 46 ans qui a toujours eu du mal à stabiliser mon poids. En plus, je suis gourmande ! Je partage avec vous des idées recettes et des produits minceurs qui marchent sur moi sans faire de régimes compliqués. Je parle aussi de santé, de bien être et de sexe !

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