Consommez vous assez de fibres ?
Conseils et aide personnalisée Produits minceur Fitline

Consommez vous assez de fibres ?

Consommez vous assez de fibres ?
()

Coucou les filles,

Aujourd’hui nous allons parler Fibres. Vous savez probablement que les fibres sont importantes pour la santé, mais savez-vous si vous en consommez suffisamment ?

La plupart des Français ne le font pas. L’adulte moyen ne consomme que 15 grammes de fibres par jour.

Les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour, et les hommes de 38 grammes par jour, selon l’académie nationale de médecine.

Combler le déficit en fibres

Manger plus d’aliments végétaux – légumes, haricots, fruits, céréales complètes et noix – est la meilleure solution.

Ces aliments sont tous naturellement riches en nutriments, notamment en fibres, et offrent tous les avantages pour la santé qui vont de pair avec un régime riche en fibres.

Les meilleures sources de fibres sont : les haricots (toutes sortes), les pois, les pois chiches, les pois à œil noir, les artichauts, la farine de blé complet, l’orge, le boulgour, le son, les framboises, les mûres et les pruneaux.

Parmi les bonnes sources de fibres, citons la laitue, les légumes à feuilles sombres, le brocoli, le gombo, le chou-fleur, les patates douces, les carottes, le potiron, les pommes de terre avec la peau, le maïs, les haricots mange-tout, les asperges, le chou, les pâtes de blé entier, l’avoine, le maïs soufflé, les noix, les raisins secs, les poires, les fraises, les oranges, les bananes, les myrtilles, les mangues et les pommes.

Éviter les céréales raffinées – comme la farine blanche, le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc – et les remplacer par des céréales complètes est un excellent moyen d’augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation. Les directives diététiques recommandent de consommer au moins la moitié de vos céréales sous forme de céréales complètes, mais avec toutes les options de céréales complètes disponibles aujourd’hui, il est facile de faire encore mieux que cela.

Les aliments entiers sont le meilleur moyen de consommer des fibres, car ils apportent également les nutriments dont votre corps a besoin.

Fibres solubles et insolubles

Tous les aliments végétaux contiennent des fibres en quantités différentes.

La plupart des fibres sont solubles, c’est-à-dire qu’elles se dissolvent dans l’eau, ou insolubles, c’est-à-dire qu’elles ne se dissolvent pas dans l’eau.

On trouve des fibres solubles dans les haricots, les pois, les lentilles, les flocons d’avoine, le son d’avoine, les noix, les graines, le psyllium, les pommes, les poires, les fraises et les myrtilles. Les fibres solubles sont liées à la réduction du LDL (mauvais cholestérol), à la régulation de la glycémie et à la diminution du risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2.

Les fibres insolubles se trouvent dans les céréales complètes, l’orge, le couscous complet, le riz brun, le boulgour, le son de blé, les noix, les graines, les carottes, les concombres, les courgettes, le céleri, les haricots verts, les légumes à feuilles sombres, les raisins secs, les noix, les raisins et les tomates. Les fibres aident à prévenir la constipation et à réduire les risques de maladie diverticulaire.

Les aliments riches en fibres peuvent également vous rassasier plus longtemps et vous empêcher de trop manger. Les aliments riches en fibres sont rassasiants. Ils nécessitent une mastication plus importante, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement.

Les fibres sont également liées à un risque plus faible de certains cancers, comme le cancer colorectal.

Plan de repas riche en fibres

Cet exemple de menu pour une journée vous donne 37 grammes de fibres :

  •  Petit-déjeuner : céréales complètes au son (5 grammes de fibres), une demi-banane (1,5 gramme de fibres) et du lait écrémé.
  •  Collation : 24 amandes (3,3 grammes de fibres) et un quart de tasse de raisins secs (1,5 gramme de fibres).
  •  Déjeuner : Un sandwich à la dinde composé de 2 tranches de pain complet, de laitue et de tomate (5 grammes de fibres), et une orange (3,1 grammes de fibres).
  •  Collation : Yaourt avec une demi-tasse de myrtilles (2 grammes de fibres).
  •  Dîner : Poisson grillé avec une salade de laitue et de carottes râpées (2,6 g de fibres), une demi-tasse d’épinards (2,1 g de fibres) et une demi-tasse de lentilles (7,5 g de fibres).
  •  Collation : 3 tasses de pop-corn éclaté (3,5 grammes de fibres).

7 façons d’ajouter des fibres

Commencez votre journée par des céréales complètes contenant au moins 5 grammes de fibres. Regardez la liste des ingrédients pour vous assurer que les céréales complètes (blé complet, seigle complet ou avoine complète) figurent en premier sur la liste.

Lisez les étiquettes et choisissez des aliments contenant au moins quelques grammes de fibres par portion. Une bonne source de fibres contient de 2,5 à 4,9 grammes de fibres par portion. Une excellente source en contient 5 grammes ou plus par portion.

Pour les sandwichs, utilisez des pains complets contenant au moins 2 à 3 grammes de fibres par tranche.

Préférez les fruits entiers aux jus de fruits. Les fruits entiers peuvent contenir jusqu’à deux fois plus de fibres qu’un verre de jus.

Ajoutez des haricots à vos soupes, ragoûts, plats d’œufs, salades, chili et plats mexicains. Remplacez toute la viande par des haricots dans au moins un repas végétarien par semaine.

Essayez les cuisines internationales (comme la cuisine indienne ou celle du Moyen-Orient) qui utilisent des céréales complètes et des haricots dans les plats principaux.

Grignotez des crudités avec une sauce aux haricots ou du houmous.

Il est préférable d’augmenter progressivement la quantité de fibres dans votre alimentation et de boire beaucoup d’eau, afin que votre système digestif ait le temps de s’adapter.

Une bonne règle de base consiste à ajouter environ 5 grammes de fibres par jour, répartis tout au long de la journée, jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.

Si vous avez des difficultés pour avoir votre quota de fibres par jour, je vous conseille de prendre le Basics de Fitline (lire mon article) qui contient énormément de fibres et vous fera perdre du poids ainsi que la tisane drainante Herbaslim (lire mon article à ce sujet) qui améliorera votre transit et vous aidera à mincir ! 😉 

Comment avez-vous trouvé cet article?

Cliquez pour voter !

Appréciation Moyenne / 5. Total des votes :

Pas encore de vote. Soyez le premier à voter !

bilanminceur La pause gourmande sans calories !prochape choco crunch

A propos de l'auteur

Charlotte

Je m'appelle Charlotte. Je suis une Maman de 46 ans qui a toujours eu du mal à stabiliser mon poids. En plus, je suis gourmande ! Je partage avec vous des idées recettes et des produits minceurs qui marchent sur moi sans faire de régimes compliqués. Je parle aussi de santé, de bien être et de sexe !

Ajouter un commentaire

Cliquez ici pour poster un commentaire