Exemple de menu DASH pour une semaine et FAQ sur le régime
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Exemple de menu DASH pour une semaine et FAQ sur le régime

Exemple de menu DASH pour une semaine
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Voici la suite de mon étude sur le régime Dash avec un exemple de menu pour une semaine.

Pour celles qui ont loupées mon dernier article, commencez par lire le début du régime Dash : Le guide complet du débutant !

Rappel : pour les copines du Canada, j’ai mis une double mesure en fonction du système métrique. Je sais, je suis trop sympa 😉

Programme de la semaine

Voici un exemple de plan de repas pour une semaine – sur la base de 2 000 calories par jour – pour le régime DASH normal :

Lundi

  • Petit-déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse (75 grammes) de myrtilles et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation : 1 pomme moyenne et 1 tasse (285 grammes) de yaourt faible en gras.
  • Déjeuner : Sandwich au thon et à la mayonnaise composé de 2 tranches de pain complet, 1 cuillère à soupe (15 grammes) de mayonnaise, 1,5 tasse (113 grammes) de salade verte et 80 grammes de thon en conserve.
  • Collation : 1 banane moyenne.
  • Dîner : 85 grammes de poitrine de poulet maigre cuite dans 5 ml (1 cuillère à café) d’huile végétale avec 75 grammes (1/2 tasse) de brocoli et de carottes. Servi avec 1 tasse (190 grammes) de riz brun.

Mardi

  • Petit-déjeuner : 2 tranches de pain grillé complet avec 1 cuillère à café (4,5 grammes) de margarine, 1 cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture, 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais et 1 pomme moyenne.
  • Collation : 1 banane moyenne.
  • Déjeuner : 85 grammes de poitrine de poulet maigre avec 2 tasses (150 grammes) de salade verte, 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras et 1 tasse (190 grammes) de riz brun.
  • Collation : 1/2 tasse (30 grammes) de pêches en conserve et 1 tasse (285 grammes) de yaourt à faible teneur en matières grasses.
  • Dîner : 85 grammes de saumon cuit dans 5 ml (1 cuillère à café) d’huile végétale, 300 grammes de pommes de terre bouillies et 225 grammes de légumes bouillis.

Mercredi

  • Petit-déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 1/2 tasse (75 grammes) de myrtilles. 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation : 1 orange moyenne.
  • Déjeuner : 2 tranches de pain complet, 3 onces (85 grammes) de dinde maigre, 1,5 once (45 grammes) de fromage allégé, 1/2 tasse (38 grammes) de salade verte et 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises.
  • Collation : 4 crackers aux céréales complètes avec 1,5 once (45 grammes) de fromage blanc et 1/2 tasse (75 grammes) d’ananas en conserve.
  • Dîner : 170 grammes de filet de morue, 200 grammes de purée de pommes de terre, 75 grammes de petits pois et 75 grammes de brocoli.

Jeudi

  • Petit-déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 1/2 tasse (75 grammes) de framboises. 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation : 1 banane moyenne.
  • Déjeuner : Salade composée de 4,5 onces (130 grammes) de thon grillé, 1 œuf dur, 2 tasses (152 grammes) de salade verte, 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises et 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette allégée.
  • Collation : 1/2 tasse (30 grammes) de poires en conserve et 1 tasse (285 grammes) de yaourt allégé.
  • Dîner : 85 grammes de filet de porc avec 150 grammes de légumes variés et 190 grammes de riz brun.

Vendredi

  • Petit-déjeuner : 2 œufs durs, 2 tranches de bacon de dinde avec 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises, 1/2 tasse (80 grammes) de haricots au four et 2 tranches de pain grillé complet, plus 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation : 1 pomme moyenne.
  • Déjeuner : 2 tranches de pain grillé complet, 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée, 1,5 onces (45 grammes) de fromage allégé, 1/2 tasse (38 grammes) de salade verte et 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises.
  • Collation : 1 tasse de salade de fruits.
  • Le dîner : Spaghetti et boulettes de viande préparés avec 1 tasse (190 grammes) de spaghetti et 4 onces (115 grammes) de dinde hachée. 1/2 tasse (75 grammes) de pois verts à part.

Samedi

  • Petit-déjeuner : 2 tranches de pain grillé complet avec 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre de cacahuète, 1 banane moyenne, 2 cuillères à soupe (16 grammes) de graines mélangées et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation : 1 pomme moyenne.
  • Déjeuner : 85 grammes de poulet grillé, 150 grammes de légumes rôtis et 190 grammes de couscous.
  • Collation : 1/2 tasse (30 grammes) de baies mélangées et 1 tasse (285 grammes) de yaourt à faible teneur en matières grasses.
  • Dîner : 3 onces (85 grammes) de steak de porc et 1 tasse (150 grammes) de ratatouille avec 1 tasse (190 grammes) de riz brun, 1/2 tasse (40 grammes) de lentilles et 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras.
  • Dessert : Pudding au chocolat pauvre en graisses.

Dimanche

  • Petit-déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse (75 grammes) de myrtilles et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
  • Collation : 1 poire moyenne.
  • Déjeuner : Salade de poulet composée de 85 grammes de blanc de poulet maigre, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 tasses (150 grammes) de salade verte, 1/2 tasse (75 grammes) de tomates cerises, 1/2 cuillère à soupe (4 grammes) de graines et 4 crackers complets.
  • Collation : 1 banane et 1/2 tasse (70 grammes) d’amandes.
  • Dîner : 3 onces de rosbif avec 1 tasse (150 grammes) de pommes de terre bouillies, 1/2 tasse (75 grammes) de brocoli et 1/2 tasse (75 grammes) de petits pois.

RÉSUMÉ

Le régime DASH vous permet de manger une variété de repas sains et succulents, composés de nombreux légumes, de fruits et de bonnes sources de protéines.

Comment rendre votre régime alimentaire plus proche de celui de DASH ?

Étant donné qu’il n’y a pas d’aliments fixes dans le régime DASH, vous pouvez adapter votre régime actuel aux directives DASH en procédant comme suit :

  • Mangez plus de légumes et de fruits.
  • Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes.
  • Choisissez des produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses.
  • Choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille et les haricots.
  • Cuisinez avec des huiles végétales.
  • Limitez votre consommation d’aliments riches en sucres ajoutés, comme les sodas et les bonbons.
  • Limitez votre consommation d’aliments riches en graisses saturées, comme les viandes grasses, les produits laitiers gras et les huiles comme l’huile de coco et l’huile de palme.
  • En dehors des portions mesurées de jus de fruits frais, ce régime vous recommande de vous en tenir à des boissons peu caloriques comme l’eau, le thé et le café.

RÉSUMÉ

Il est possible d’aligner votre régime actuel sur le régime DASH. Il suffit de manger plus de fruits et de légumes, de choisir des produits pauvres en graisses ainsi que des protéines maigres et de limiter votre consommation d’aliments transformés, riches en graisses et en sucres.

Questions fréquemment posées

Si vous envisagez d’essayer le programme DASH pour réduire votre tension artérielle, vous vous posez peut-être des questions sur d’autres aspects de votre mode de vie.

Les questions les plus fréquemment posées sont abordées ci-dessous.

Puis-je boire du café pendant le régime DASH ?

Le régime DASH ne prescrit pas de directives spécifiques pour le café. Cependant, certaines personnes craignent que les boissons caféinées comme le café n’augmentent leur tension artérielle.

Il est bien connu que la caféine peut provoquer une augmentation à court terme de la pression sanguine.

De plus, cette augmentation est plus importante chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Cependant, une étude récente a montré que cette boisson populaire n’augmente pas le risque à long terme d’hypertension artérielle ou de maladie cardiaque, même si elle provoque une augmentation à court terme (1 à 3 heures) de la pression artérielle.

Pour la plupart des personnes en bonne santé ayant une tension artérielle normale, 3 à 4 tasses de café par jour sont considérées comme sûres.

N’oubliez pas que la légère augmentation de la pression artérielle (5-10 mm Hg) provoquée par la caféine signifie que les personnes qui souffrent déjà d’hypertension doivent probablement être plus prudentes dans leur consommation de café.

Dois-je faire de l’exercice pendant le régime DASH ?

Le régime DASH est encore plus efficace pour abaisser la tension artérielle lorsqu’il est associé à une activité physique.

Étant donné les avantages indépendants de l’exercice sur la santé, cela n’est pas surprenant.

Il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité modérée presque tous les jours, et il est important de choisir une activité que vous aimez – de cette façon, vous aurez plus de chances de la maintenir.

Voici quelques exemples d’activité modérée :

  • Marche rapide (15 minutes par mile ou 9 minutes par kilomètre)
  • Course à pied (10 minutes par mile ou 6 minutes par kilomètre)
  • Cyclisme (6 minutes par mile ou 4 minutes par kilomètre)
  • Tours de natation (20 minutes)
  • Travaux ménagers (60 minutes)

Puis-je boire de l’alcool pendant le régime DASH ?

Boire trop d’alcool peut augmenter votre tension artérielle.

En fait, la consommation régulière de plus de trois verres par jour a été associée à un risque accru d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques.

Dans le cadre du régime DASH, vous devez boire de l’alcool avec modération et ne pas dépasser les recommandations officielles – 2 verres ou moins par jour pour les hommes et 1 verre ou moins pour les femmes.

RÉSUMÉ

Vous pouvez boire du café et de l’alcool avec modération dans le cadre du régime DASH. L’association du régime DASH et de l’exercice physique peut le rendre encore plus efficace.

Le bilan

Le régime DASH peut être un moyen simple et efficace de réduire la tension artérielle.

Cependant, n’oubliez pas que la réduction de la consommation quotidienne de sel à 3/4 de cuillère à café (1 500 mg) ou moins n’a pas été associée à des avantages concrets pour la santé – tels qu’une réduction du risque de maladie cardiaque – bien qu’elle puisse réduire la pression artérielle.

En outre, le régime DASH est très similaire au régime standard pauvre en graisses, dont les grands essais contrôlés n’ont pas montré qu’il réduisait le risque de décès par maladie cardiaque.

Les personnes en bonne santé peuvent avoir peu de raisons de suivre ce régime. Néanmoins, si vous souffrez d’hypertension artérielle ou si vous pensez être sensible au sel, le régime DASH peut être un bon choix pour vous.

Voilà les copines, je pense que c’est une bonne idée de rééquilibrage alimentaire. Si on y ajoute l’Activize (bruleur de graisse) et le Basic (apports de base) je pense qu’on peut perdre du poids sans restriction et tout en ayant une alimentation saine !

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A propos de l'auteur

Charlotte

Je m'appelle Charlotte. Je suis une Maman de 46 ans qui a toujours eu du mal à stabiliser mon poids. En plus, je suis gourmande ! Je partage avec vous des idées recettes et des produits minceurs qui marchent sur moi sans faire de régimes compliqués. Je parle aussi de santé, de bien être et de sexe !

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