Guide sur la consommation de potassium dans votre alimentation

Si vous êtes comme la plupart des Français, vous ne consommez probablement pas assez de potassium dans votre alimentation.

Comme le calcium et le sodium, le potassium est un minéral que l’on trouve dans certains aliments. Une quantité adéquate de potassium dans votre alimentation vous aide à rester en bonne santé. Il est donc essentiel de consommer beaucoup d’aliments riches en potassium.

Sources alimentaires de potassium

De nombreux aliments que vous consommez déjà contiennent du potassium. Les aliments énumérés ci-dessous sont riches en potassium. Si vous avez besoin d’augmenter la quantité de potassium dans votre alimentation, faites des choix alimentaires sains en sélectionnant les aliments ci-dessous à ajouter à votre menu.

De nombreux fruits et légumes frais sont riches en potassium :

• Bananes, oranges, cantaloup, miellat, abricots, pamplemousse (certains fruits secs, comme les pruneaux, les raisins secs et les dattes, sont également riches en potassium).
• Épinards cuits
• Brocoli cuit
• Pommes de terre
• Patates douces
• Champignons
• Petits pois
• Concombres
• Courgettes
• Citrouilles
• Légumes-feuilles

Le jus de fruits riches en potassium est également un bon choix :

• Jus d’orange
•  Jus de tomate
• Jus de pruneau
• Jus d’abricot
• Jus de pamplemousse

Certains produits laitiers, comme le lait et le yaourt, sont riches en potassium (le mieux est de les consommer allégés ou sans graisses).

Certains poissons contiennent du potassium :

• Thon
• Flétan
• Morue
• Truite
• Sébaste

Les haricots ou légumineuses riches en potassium sont les suivants :

• les haricots de Lima
• Haricots Pinto
• Haricots rouges
• Fèves de soja
• Lentilles

Voici d’autres aliments riches en potassium :

• Les substituts de sel (lisez les étiquettes pour vérifier la teneur en potassium)
• Mélasse
• Noix
• Viande et volaille
• Riz brun et sauvage
• Céréales de son
• Pain et pâtes de blé entier

Quelle quantité faut-il consommer ?

Vous devriez consommer 4 700 milligrammes (mg) de potassium par jour. La plupart des Américains n’atteignent pas cet objectif.

Vos besoins peuvent être différents si vous souffrez d’une maladie rénale. Certaines personnes atteintes d’une maladie rénale doivent consommer moins de potassium que les 4 700 mg recommandés. Si vos reins ne fonctionnent pas bien, une trop grande quantité de potassium peut rester dans votre organisme, ce qui peut provoquer des problèmes nerveux et musculaires. Si vous souffrez d’une maladie rénale et que votre médecin ne vous a pas encore dit quelle est votre limite de potassium, demandez-lui.

Quoi regarder sur les étiquettes ?

Pendant longtemps, le potassium n’était pas mentionné sur les étiquettes de la valeur nutritive des aliments emballés. Mais en mai 2016, les règles relatives à la valeur nutritive ont été modifiées, et le potassium sera désormais mentionné. Les entreprises devront mettre à jour leurs étiquettes alimentaires au plus tard en janvier 2020. Cela devrait vous permettre de suivre plus facilement votre consommation de potassium pour une meilleure santé.

Pourquoi vous avez besoin de potassium

Tout d’abord, il aide à réduire la pression sanguine. Il le fait de deux manières différentes :

Tout d’abord, avec l’aide de vos reins, le potassium aide à éliminer le surplus de sodium de votre corps par l’urine. C’est une bonne chose, car une trop grande quantité de sodium peut entraîner une hypertension artérielle.

Ensuite, le potassium aide les parois de vos vaisseaux sanguins à se détendre ou à se relâcher. Lorsqu’elles sont trop tendues ou rigides, cela peut entraîner une hypertension artérielle, qui peut provoquer des problèmes cardiaques. Consommer suffisamment de potassium est bon pour le cœur.

Le potassium est également nécessaire à la santé musculaire, pour que les muscles puissent se contracter et se plier comme il se doit. Et vos nerfs ont besoin de potassium pour bien fonctionner.