Je vous dis tout sur l’alimentation équilibrée
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Je vous dis tout sur l’alimentation équilibrée

On vous dit tout sur l’alimentation équilibrée
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Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Et non les filles ce n’est pas : pizza / frites / chocolat et glace 😀

Une alimentation équilibrée apporte à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Pour obtenir la nutrition dont vous avez besoin, la plupart de vos calories quotidiennes doivent provenir de :

  • fruits frais
  • légumes frais
  • céréales complètes
  • légumineuses
  • noix
  • protéines maigres

Les Dietary Guidelines for Americans Source de confiance expliquent la quantité de chaque nutriment que vous devez consommer quotidiennement.

À propos des calories

Le nombre de calories contenues dans un aliment fait référence à la quantité d’énergie stockée dans cet aliment. Votre corps utilise les calories des aliments pour marcher, penser, respirer et d’autres fonctions importantes.

Une personne moyenne a besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, mais cette quantité dépend de son âge, de son sexe et de son niveau d’activité physique.

Les hommes ont tendance à avoir besoin de plus de calories que les femmes, et les personnes qui font de l’exercice ont besoin de plus de calories que celles qui n’en font pas.

Les recommandations actuelles Les sources fiables indiquent les apports caloriques suivants pour les hommes et les femmes de différents âges :

Personnes Besoins en calories
Enfants sédentaires : 2-8 ans 1,000–1,400
Enfants actifs : 2-8 ans 1,000–2,000
Filles : 9-13 ans 1,400–2,200
Garçons : 9-13 ans 1,600–2,600
Femmes actives : 14-30 ans 2,400
Femmes sédentaires : 14-30 ans 1,800–2,000
Hommes actifs : 14-30 ans 2,800–3,200
Hommes sédentaires : 14-30 ans 2,000–2,600
Personnes actives : 30 ans et plus 2,000–3,000
Personnes sédentaires : 30 ans et plus 1,600–2,400

La source de vos calories quotidiennes est également importante. Les aliments qui fournissent principalement des calories et très peu de nutrition sont connus sous le nom de “calories vides”.

Voici quelques exemples d’aliments qui fournissent des calories vides (donc inutiles les copines ! 😉 ):

  • gâteaux, biscuits et beignets
  • viandes transformées
  • les boissons énergisantes et les sodas
  • les boissons aux fruits avec du sucre ajouté
  • crème glacée
  • chips et frites
  • pizza
  • sodas
  • Cependant, ce n’est pas seulement le type d’aliment mais aussi les ingrédients qui le rendent nutritif.

Une pizza faite maison avec une base complète et de nombreux légumes frais sur le dessus peut être un choix sain. En revanche, les pizzas toutes prêtes et autres aliments hautement transformés contiennent souvent des calories vides.

Pour rester en bonne santé, limitez votre consommation de calories vides et essayez plutôt de puiser vos calories dans des aliments riches en autres nutriments.

POUR RÉSUMER :
Les calories sont une mesure de l’énergie fournie par les aliments. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d’activité.

Pourquoi une alimentation équilibrée est importante

Une alimentation équilibrée fournit les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement. Sans une alimentation équilibrée, votre corps est plus sujet aux maladies, aux infections, à la fatigue et à une baisse de performance.

Les enfants qui ne consomment pas suffisamment d’aliments sains peuvent être confrontés à des problèmes de croissance et de développement, à de mauvais résultats scolaires et à des infections fréquentes.

Ils peuvent également développer des habitudes alimentaires malsaines qui peuvent persister à l’âge adulte.

Sans exercice, ils auront également un risque plus élevé d’obésité et de diverses maladies qui composent le syndrome métabolique, comme le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle.

Selon le Center for Science in the Public Interest, 4 des 10 principales causes de décès aux États-Unis sont directement liées à l’alimentation.

Ce sont :

  • maladie cardiaque
  • cancer
  • AVC
  • le diabète de type 2

 

POUR RÉSUMER

Votre corps a besoin de nutriments pour rester en bonne santé, et les aliments fournissent des nutriments essentiels qui nous empêchent de tomber malade.

Que manger pour avoir une alimentation équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée comprend généralement les nutriments suivants :

  • vitamines, minéraux et antioxydants
  • les glucides, y compris les amidons et les fibres
  • protéine
  • graisses saines

Un régime équilibré comprendra une variété d’aliments des groupes suivants :

  • fruits
  • légumes
  • grains
  • produits laitiers
  • aliments protéinés

La viande, les œufs, le poisson, les haricots, les noix et les légumineuses sont des exemples d’aliments protéinés.

Les personnes qui suivent un régime végétalien se concentrent entièrement sur les aliments d’origine végétale. Elles ne mangent pas de viande, de poisson ou de produits laitiers, mais leur régime comprend d’autres éléments qui fournissent des nutriments similaires.

Le tofu et les haricots, par exemple, sont des sources de protéines d’origine végétale. Certaines personnes sont intolérantes aux produits laitiers, mais elles peuvent néanmoins se constituer un régime équilibré en choisissant une variété de substituts riches en nutriments.

Aliments à éviter

Les aliments à éviter ou à limiter dans le cadre d’un régime sain sont les suivants :

  • les aliments hautement transformés
  • céréales raffinées
  • sucre et sel ajoutés
  • viande rouge et viande transformée
  • alcool
  • graisses transformées
  • Ce qui est sain pour une personne peut ne pas convenir à une autre.

La farine de blé complet peut être un ingrédient sain pour de nombreuses personnes, mais elle ne convient pas aux personnes souffrant d’une intolérance au gluten, par exemple.

Fruits

Les fruits sont nutritifs, ils constituent un goûter ou un dessert savoureux et ils peuvent satisfaire une envie de sucré.

Les fruits locaux qui sont de saison sont plus frais et apportent plus de nutriments que les fruits importés.

Les fruits sont riches en sucre, mais ce sucre est naturel. Contrairement aux bonbons et à de nombreux desserts sucrés, les fruits fournissent également des fibres et d’autres nutriments. Cela signifie qu’ils sont moins susceptibles de provoquer un pic de sucre et qu’ils renforcent l’apport de l’organisme en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.

Si vous êtes diabétique, votre médecin ou votre diététicien peut vous conseiller sur les fruits à choisir, les quantités à consommer et le moment de les consommer.

Légumes

Les légumes sont une source essentielle de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Mangez une variété de légumes de différentes couleurs pour bénéficier d’une gamme complète de nutriments.

Les légumes verts foncés et à feuilles sont une excellente source de nombreux nutriments. Ils comprennent :

  • épinards
  • chou frisé
  • haricots verts
  • brocoli
  • feuilles de collard
  • Bette à carde

Les légumes locaux et de saison sont souvent d’un prix raisonnable et faciles à préparer. Utilisez-les de la manière suivante :

  • comme plat d’accompagnement
  • rôtis dans un plateau avec un filet d’huile d’olive
  • comme base dans les soupes, les ragoûts et les plats de pâtes
  • en salade
  • dans les purées
  • dans les jus et les smoothies

Je vous rappelle qu’il existe le produit BASIC de Fitline qui permet de compléter toutes nos carences en légumes !! Lisez mon article “BASIC FITLINE mon avis, le matin pendant le régime“.

Céréales

La farine blanche raffinée est présente dans de nombreux pains et produits de boulangerie, mais sa valeur nutritionnelle est limitée. En effet, une grande partie des éléments nutritifs se trouvent dans la coque du grain, ou enveloppe extérieure, que les fabricants enlèvent pendant le traitement.

Les produits à base de céréales complètes comprennent la totalité du grain, y compris l’enveloppe. Ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres supplémentaires. De nombreuses personnes trouvent également que les céréales complètes ajoutent de la saveur et de la texture à un plat.

Essayez de remplacer les pains blancs, les pâtes et le riz par des produits à base de céréales complètes.

Protéines

Les viandes et les haricots sont des sources primaires de protéines, qui sont essentielles à la cicatrisation des plaies et au maintien et au développement des muscles, entre autres fonctions.

Protéines animales

Les options saines à base d’animaux comprennent :

  • les viandes rouges, telles que le bœuf et le mouton
  • la volaille, telle que le poulet et la dinde
  • le poisson, notamment le saumon, les sardines et autres poissons gras

Les viandes transformées et les viandes rouges peuvent augmenter le risque de cancer et d’autres maladies, selon certaines recherchesSource fiable.

Certaines viandes transformées contiennent également beaucoup de conservateurs et de sel ajoutés. La viande fraîche et non transformée est la meilleure option.

Protéines végétales

Les noix, les haricots et les produits à base de soja sont de bonnes sources de protéines, de fibres et d’autres nutriments.

En voici quelques exemples :

  • lentilles
  • haricots
  • pois
  • amandes
  • graines de tournesol
  • noix
  • Le tofu, le tempeh et d’autres produits à base de soja sont d’excellentes sources de protéines et constituent des alternatives saines à la viande.

Achetez du tofu et du tempeh.

Produits laitiers

Les produits laitiers fournissent des nutriments essentiels, notamment :

  • protéine
  • calcium
  • vitamine D

Ils contiennent également des graisses. Si vous cherchez à limiter votre consommation de graisses, les options à teneur réduite en graisses sont peut-être les meilleures. Votre médecin peut vous aider à décider.

Pour ceux qui suivent un régime végétalien, de nombreux laits sans lait et autres substituts laitiers sont désormais disponibles, fabriqués à partir de :

  • graine de lin
  • amandes et noix de cajou
  • soja
  • avoine
  • noix de coco

Ils sont souvent enrichis en calcium et autres nutriments, ce qui en fait d’excellentes alternatives aux produits laitiers de vache. Certains contiennent des sucres ajoutés, il faut donc lire attentivement l’étiquette au moment de choisir.

Achetez du lait d’amande et du lait de soja.

Graisses et huiles

Les graisses sont essentielles pour l’énergie et la santé des cellules, mais un excès de graisses peut augmenter le nombre de calories au-delà des besoins de l’organisme et entraîner une prise de poids.

Dans le passé, les directives recommandaient d’éviter les graisses saturées, car elles risquaient d’augmenter le taux de cholestérol.

Des recherches plus récentes La source sûre suggère que le remplacement partiel par des graisses insaturées réduit le risque de maladie cardiovasculaire et qu’une certaine quantité de graisses saturées doit rester dans le régime alimentaire – environ 10 % ou moins des calories.

Les graisses trans sont toutefois à éviter.

Les recommandations sur les graisses peuvent parfois être difficiles à suivre, mais un scientifique de la Source sûre a proposé la ligne directrice suivante :

  • Les graisses à aimer : huiles végétales et huiles de poisson
  • Matières grasses à limiter : beurre, fromage et crème épaisse
  • Les graisses à perdre : les graisses trans, utilisées dans de nombreux aliments transformés et prémâchés, comme les beignets.

La plupart des experts considèrent l’huile d’olive comme une graisse saine, en particulier l’huile d’olive extra vierge, qui est la moins transformée.

Les aliments frits sont souvent riches en calories mais pauvres en valeur nutritionnelle, il faut donc les consommer avec parcimonie.

Achetez de l’huile d’olive.

POUR RÉSUMER

Un régime équilibré contient des aliments des groupes suivants : fruits, légumes, produits laitiers, céréales et protéines.

Comment tout mettre en place

Une alimentation saine combine tous les nutriments et groupes d’aliments mentionnés ci-dessus, mais vous devez également les équilibrer.

La méthode de l’assiette est un moyen pratique de se souvenir de la quantité de chaque groupe alimentaire à consommer. On recommande :

  • remplir la moitié de son assiette de fruits et légumes
  • en remplissant un peu plus d’un quart avec des céréales
  • remplissant un peu moins d’un quart avec des aliments protéinés
  • ajouter un produit laitier en accompagnement (ou un produit de remplacement non laitier)

Visez à ce que la moitié de votre alimentation soit constituée de fruits et de légumes, un quart de protéines et un quart de céréales complètes et de féculents.

Comment perdre du poids avec une alimentation équilibrée

Un régime varié et sain est généralement celui qui contient beaucoup d’aliments frais à base de plantes et qui limite la consommation d’aliments transformés.

Si vous avez des questions sur votre régime alimentaire ou si vous pensez que vous devez perdre du poids ou changer vos habitudes alimentaires, prenez rendez-vous avec votre médecin ou un diététicien.

Ils peuvent suggérer des changements alimentaires qui vous aideront à obtenir la nutrition dont vous avez besoin tout en favorisant votre santé globale.

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A propos de l'auteur

Charlotte

Je m'appelle Charlotte. Je suis une Maman de 46 ans qui a toujours eu du mal à stabiliser mon poids. En plus, je suis gourmande ! Je partage avec vous des idées recettes et des produits minceurs qui marchent sur moi sans faire de régimes compliqués. Je parle aussi de santé, de bien être et de sexe !

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