Le guide complet du débutant pour le régime DASH
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Le guide complet du débutant pour le régime DASH

Le guide complet du débutant pour le régime DASH
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Rappel : pour les copines du Canada, j’ai mis une double mesure en fonction du système métrique. Je sais, je suis encore trop sympa 😉

Coucou les miss et les mistersss,

J’ai fait des recherches pour vous sur le régime Dash et voilà le résumé de ce que j’ai pu apprendre :

L’hypertension artérielle touche plus d’un milliard de personnes dans le monde – et ce chiffre est en augmentation.

En fait, le nombre de personnes souffrant d’hypertension artérielle a doublé au cours des 40 dernières années – un problème de santé grave, car l’hypertension artérielle est liée à un risque plus élevé d’affections telles que les maladies cardiaques, l’insuffisance rénale et les accidents vasculaires cérébraux.

Comme on pense que l’alimentation joue un rôle majeur dans le développement de l’hypertension artérielle, les scientifiques et les décideurs ont mis au point des stratégies alimentaires spécifiques pour aider à la réduire.

Cet article examine le régime DASH, qui a été conçu pour combattre l’hypertension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.

Qu’est-ce que le régime DASH ?

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime recommandé aux personnes qui souhaitent prévenir ou traiter l’hypertension (également appelée ” pression artérielle élevée “) et réduire leur risque de maladie cardiaque.

Le régime DASH est axé sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les viandes maigres.

Ce régime a été créé après que des chercheurs aient remarqué que l’hypertension artérielle était beaucoup moins fréquente chez les personnes qui suivaient un régime à base de plantes, comme les végétaliens et les végétariens.

C’est pourquoi le régime DASH met l’accent sur les fruits et les légumes tout en contenant des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les haricots. Ce régime est pauvre en viande rouge, en sel, en sucres ajoutés et en graisses.

Les scientifiques pensent que l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes souffrant d’hypertension artérielle peuvent bénéficier de ce régime est qu’il réduit l’apport en sel.

Le programme régulier du régime DASH encourage à ne pas dépasser une cuillère à café (2 300 mg) de sodium par jour, ce qui est conforme à la plupart des directives nationales.

La version allégée en sel recommande de ne pas dépasser 3/4 de cuillère à café (1 500 mg) de sodium par jour.

RÉSUMÉ

Le régime DASH a été conçu pour réduire l’hypertension artérielle. Tout en étant riche en fruits, légumes et protéines maigres, il restreint la viande rouge, le sel, les sucres ajoutés et les graisses.

Avantages potentiels

Au-delà de la réduction de la pression artérielle, le régime DASH offre un certain nombre d’avantages potentiels, dont la perte de poids et la réduction du risque de cancer.

Cependant, il ne faut pas s’attendre à ce que le régime DASH vous aide à perdre du poids, car il a été conçu essentiellement pour réduire la tension artérielle. La perte de poids peut simplement être un avantage supplémentaire.

Le régime alimentaire a un impact sur votre corps de plusieurs façons.

Réduit la pression sanguine

La pression artérielle est une mesure de la force exercée sur vos vaisseaux sanguins et vos organes lorsque votre sang les traverse. Elle se compte en deux nombres :

  • Pression systolique : la pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat.
  • Pression diastolique : la pression dans vos vaisseaux sanguins entre les battements du cœur, lorsque votre cœur est au repos.

La pression artérielle normale pour les adultes est une pression systolique inférieure à 120 mmHg et une pression diastolique inférieure à 80 mmHg. Elle s’écrit normalement avec la pression artérielle systolique au-dessus de la pression diastolique, comme ceci : 120/80.

Les personnes dont la tension artérielle est de 140/90 sont considérées comme ayant une pression artérielle élevée.

Il est intéressant de noter que le régime DASH permet d’abaisser la pression artérielle tant chez les personnes en bonne santé que chez celles souffrant d’hypertension.

Dans les études, les personnes suivant le régime DASH ont vu leur tension artérielle baisser même si elles ne perdaient pas de poids et ne limitaient pas leur consommation de sel.

Cependant, lorsque la consommation de sodium était limitée, le régime DASH abaissait encore plus la pression artérielle. En fait, les plus fortes réductions de la pression artérielle ont été observées chez les personnes dont la consommation de sel était la plus faible.

Ces résultats du régime DASH pauvre en sel ont été les plus impressionnants chez les personnes qui souffraient déjà d’hypertension, réduisant la pression artérielle systolique de 12 mmHg en moyenne et la pression artérielle diastolique de 5 mmHg.

Chez les personnes ayant une pression artérielle normale, il a réduit la pression artérielle systolique de 4 mmHg et la diastolique de 2 mmHg.

Ce résultat est conforme à d’autres études qui révèlent que la restriction de la consommation de sel peut réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension

Gardez à l’esprit qu’une baisse de la pression artérielle ne se traduit pas toujours par une diminution du risque de maladie cardiaque.

Peut aider à la perte de poids

Le régime DASH vous permettra probablement de réduire votre tension artérielle, que vous perdiez du poids ou non.

Toutefois, si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle, il y a de fortes chances que l’on vous ait conseillé de perdre du poids.

En effet, plus vous pesez, plus votre tension artérielle est susceptible d’être élevée.

De plus, il a été démontré que perdre du poids permet de réduire la pression artérielle.

Certaines études suggèrent que les personnes peuvent perdre du poids en suivant le régime DASH.

Cependant, les personnes qui ont perdu du poids en suivant le régime DASH ont été soumises à un déficit calorique contrôlé, ce qui signifie qu’on leur a demandé de manger moins de calories qu’elles n’en dépensaient.

Étant donné que le régime DASH supprime un grand nombre d’aliments riches en graisses et en sucres, les gens peuvent constater qu’ils réduisent automatiquement leur apport calorique et perdent du poids. D’autres personnes peuvent être amenées à restreindre consciemment leur consommation.

Quoi qu’il en soit, si vous voulez perdre du poids en suivant le régime DASH, vous devrez toujours suivre un régime hypocalorique.

Autres avantages potentiels pour la santé

Le régime DASH peut également avoir une incidence sur d’autres domaines de la santé. Le régime :

  • Diminue le risque de cancer : Une étude récente a indiqué que les personnes suivant le régime DASH présentaient un risque plus faible de certains cancers, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein.
  • Réduit le risque de syndrome métabolique : Certaines études indiquent que le régime DASH réduit jusqu’à 81 % le risque de syndrome métabolique.
  • Réduit le risque de diabète : Ce régime a été associé à une diminution du risque de diabète de type 2. Certaines études montrent qu’il peut également améliorer la résistance à l’insuline.
  • Diminue le risque de maladie cardiaque : Dans une étude récente portant sur des femmes, le fait de suivre un régime de type DASH a été associé à une diminution de 20 % du risque de maladie cardiaque et de 29 % du risque d’accident vasculaire cérébral.

Nombre de ces effets protecteurs sont attribués à la forte teneur en fruits et légumes du régime alimentaire. En général, manger plus de fruits et de légumes peut aider à réduire le risque de maladie.

RÉSUMÉ

Le régime DASH abaisse la tension artérielle – en particulier si elle est élevée – et peut favoriser la perte de poids 😀 . Il pourrait réduire votre risque de diabète, de maladie cardiaque, de syndrome métabolique et de certains cancers.

Est-ce que ça marche pour tout le monde ?

Bien que les études sur le régime DASH aient déterminé que les plus fortes réductions de la pression artérielle se produisaient chez les personnes ayant la plus faible consommation de sel, les avantages de la restriction de sel sur la santé et la durée de vie ne sont pas clairs.

Chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, la réduction de la consommation de sel a un effet significatif sur la pression artérielle. Cependant, chez les personnes ayant une pression artérielle normale, les effets de la réduction de la consommation de sel sont beaucoup plus faibles.

La théorie selon laquelle certaines personnes sont sensibles au sel – ce qui signifie que le sel exerce une plus grande influence sur leur tension artérielle – pourrait expliquer en partie ce phénomène.

RÉSUMÉ

Si votre consommation de sel est élevée, la réduire peut être très bénéfique pour votre santé. Une restriction complète de la consommation de sel, telle que conseillée par le régime DASH, ne peut être bénéfique que pour les personnes sensibles au sel ou souffrant d’hypertension artérielle.

Une trop grande restriction de sel n’est pas bonne pour vous

Une consommation insuffisante de sel a été associée à des problèmes de santé, tels qu’un risque accru de maladies cardiaques, une résistance à l’insuline et une rétention d’eau.

La version pauvre en sel du régime DASH recommande de ne pas consommer plus de 3/4 de cuillère à café (1 500 mg) de sodium par jour.

Cependant, il n’est pas certain qu’il y ait des avantages à réduire la consommation de sel à un niveau aussi bas, même chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

En fait, une étude récente n’a trouvé aucun lien entre la consommation de sel et le risque de décès par maladie cardiaque, malgré le fait que la réduction de la consommation de sel entraîne une modeste diminution de la pression artérielle.

Cependant, comme la plupart des gens mangent trop de sel, il peut être bénéfique de réduire sa consommation de sel de 2-2,5 cuillères à café (10-12 grammes) par jour à 1-1,25 cuillère à café (5-6 grammes) par jour.

Cet objectif peut être atteint facilement en réduisant la quantité d’aliments hautement transformés dans votre alimentation et en mangeant principalement des aliments complets.

RÉSUMÉ

Bien que la réduction de la consommation de sel provenant des aliments transformés soit bénéfique pour la plupart des gens, manger trop peu de sel peut également être nocif.

Que manger pendant le régime ?

Le régime DASH n’énumère pas d’aliments spécifiques à consommer.

Elle recommande plutôt des portions spécifiques de différents groupes d’aliments.

Le nombre de portions que vous pouvez manger dépend du nombre de calories que vous consommez. Vous trouverez ci-dessous un exemple de portions alimentaires basées sur un régime de 2 000 calories.

Grains entiers : 6 à 8 portions par jour

Parmi les exemples de céréales complètes, citons les pains de blé complet ou de céréales complètes, les céréales complètes pour le petit-déjeuner, le riz brun, le boulgour, le quinoa et les flocons d’avoine.

Les exemples d’un service comprennent :

  • 1 tranche de pain complet
  • 1 once (28 grammes) de céréales sèches et complètes
  • 1/2 tasse (95 grammes) de riz, de pâtes ou de céréales cuits

Légumes : 4 à 5 portions par jour

Tous les légumes sont autorisés dans le cadre du régime DASH.

Les exemples d’un service comprennent :

  • 1 tasse (environ 30 grammes) de légumes verts à feuilles crus, comme les épinards ou le chou frisé
  • 1/2 tasse (environ 45 grammes) de légumes coupés en tranches – crus ou cuits – comme des brocolis, des carottes, des courges ou des tomates.

Je vous rappelle que si vous prenez tous les matins le Basic de Fitline, tu seras certaine d’avoir tous les légumes nécessaires à votre équilibre alimentaire !

Fruits : 4 à 5 portions par jour

Si vous suivez l’approche DASH, vous mangerez beaucoup de fruits. Parmi les fruits que vous pouvez consommer, citons les pommes, les poires, les pêches, les baies et les fruits tropicaux comme l’ananas et la mangue.

Les exemples d’un service comprennent :

  • 1 pomme moyenne
  • 1/4 tasse (50 gramme) d’abricots
  • 1/2 tasse (30 grammes) de pêches fraîches, congelées ou en conserve

Produits laitiers : 2-3 portions par jour

Les produits laitiers du régime DASH doivent être pauvres en graisses. Par exemple, le lait écrémé, le fromage et le yaourt à faible teneur en matières grasses.

Les exemples d’un service comprennent :

  • 1 tasse (240 ml) de lait faible en matières grasses
  • 1 tasse (285 grammes) de yaourt à faible teneur en matières grasses
  • 1,5 once (45 grammes) de fromage à faible teneur en matières grasses

Poulet, viande et poisson maigres : 6 portions ou moins par jour

Choisissez des morceaux de viande maigre et essayez de ne manger une portion de viande rouge qu’occasionnellement – pas plus d’une ou deux fois par semaine.

Les exemples d’un service comprennent :

  • 1 once (28 grammes) de viande, de poulet ou de poisson cuits
  • 1 œuf

Noix, graines et légumineuses : 4 à 5 portions par semaine

Il s’agit notamment des amandes, cacahuètes, noisettes, noix, graines de tournesol, graines de lin, haricots rouges, lentilles et pois cassés.

Les exemples d’un service comprennent :

  • 1/3 de tasse (50 grammes) de noix
  • 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre de noix
  • 2 cuillères à soupe (16 grammes) de graines
  • 1/2 tasse (40 grammes) de légumineuses cuites

Graisses et huiles : 2 à 3 portions par jour

Le régime DASH recommande les huiles végétales plutôt que les autres huiles. Celles-ci comprennent les margarines et les huiles comme le colza, le maïs, l’olive ou le carthame. Il recommande également la mayonnaise allégée et la sauce à salade légère.

Les exemples d’un service comprennent :

  • 1 cuillère à café (4,5 grammes) de margarine molle
  • 1 cuillère à café (5 ml) d’huile végétale
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de mayonnaise
  • 2 cuillères à soupe (30 ml) de sauce à salade

Bonbons et sucres ajoutés : 5 portions ou moins par semaine

Les sucres ajoutés sont réduits au minimum dans le cadre du régime DASH. Limitez donc votre consommation de bonbons, de sodas et de sucre de table. Le régime DASH limite également les sucres non raffinés et les sources de sucre alternatives, comme le nectar d’agave.

Les exemples d’un service comprennent :

  • 1 cuillère à soupe (12,5 grammes) de sucre
  • 1 cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture
  • 1 tasse (240 ml) de limonade

RÉSUMÉ

Le régime DASH n’énumère pas d’aliments spécifiques à consommer. Il s’agit plutôt d’un modèle diététique axé sur les portions de groupes d’aliments.

Dans un prochain article je vous donnerai des exemples de menu et un FAQ sur ce régime !

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A propos de l'auteur

Charlotte

Je m'appelle Charlotte. Je suis une Maman de 46 ans qui a toujours eu du mal à stabiliser mon poids. En plus, je suis gourmande ! Je partage avec vous des idées recettes et des produits minceurs qui marchent sur moi sans faire de régimes compliqués. Je parle aussi de santé, de bien être et de sexe !

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