Les graisses alimentaires
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Les graisses alimentaires

Les graisses alimentaires
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Que sont les graisses alimentaires ?

Les graisses alimentaires sont un type de nutriment présent dans les aliments. Autrefois, le mot “graisses” était mal vu en nutrition. Il y a quelques années, votre médecin pouvait vous recommander de limiter ou d’éviter les graisses dans votre alimentation afin de prévenir la prise de poids et les problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le diabète. Aujourd’hui, les médecins savent que toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Certaines graisses réduisent votre taux de cholestérol et vous aident à rester en bonne santé. Vous avez besoin de graisses dans votre alimentation.

Les graisses ont de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Elles :

  • Vous donnent de l’énergie
  • Elles gardent votre corps au chaud
  • Construisent les cellules
  • Protègent vos organes
  • Aident votre corps à absorber les vitamines contenues dans les aliments
  • Fabriquent des hormones qui aident votre corps à fonctionner comme il le devrait.

La clé est d’obtenir un bon équilibre entre les graisses et les autres nutriments dans votre alimentation. Consommez les types de graisses les plus sains, en quantités adéquates. Les graisses non saturées sont les graisses saines. Les graisses saturées et les graisses trans ne sont généralement pas aussi bonnes pour la santé.

Les graisses saturées et les graisses insaturées

La différence entre les graisses alimentaires réside dans leur structure chimique. Toutes les graisses sont constituées d’une chaîne d’atomes de carbone qui sont reliés – ou liés – à des atomes d’hydrogène.

Dans les graisses saturées, les atomes de carbone sont totalement recouverts, ou “saturés”, d’atomes d’hydrogène. Cela les rend solides à température ambiante.

Dans les graisses insaturées, moins d’atomes d’hydrogène sont liés aux atomes de carbone. Ces graisses sont liquides à température ambiante.

Les graisses saturées

Une alimentation riche en graisses saturées peut faire augmenter votre cholestérol total et faire pencher la balance en faveur du cholestérol LDL, plus nocif, qui peut entraîner l’obstruction des artères du cœur et d’autres parties du corps. Le cholestérol LDL augmente votre risque de maladie cardiaque.

Vous trouverez des graisses saturées dans des aliments comme ceux-ci :

  • La viande rouge comme le bœuf, l’agneau et le porc
  • Le poulet avec la peau et les autres volailles
  • Produits laitiers au lait entier comme le lait, le fromage et la crème glacée
  • Le beurre
  •  Œufs
  • Huiles de palme et de noix de coco

Les graisses saturées font l’objet d’un débat au sein de la communauté médicale. Certaines études n’ont trouvé aucune preuve que ces graisses contribuent directement aux maladies cardiaques. De plus, certains types de graisses saturées, comme celles contenues dans le lait, peuvent être meilleurs pour la santé que d’autres, comme la viande rouge.

En général, on recommande de ne pas consommer plus de 5 ou 6 % de vos calories quotidiennes sous forme de graisses saturées. Ainsi, si vous consommez 2 000 calories par jour, limitez les graisses saturées à 120 de ces calories, soit 13 grammes de graisses saturées par jour.

Ce que vous utilisez dans votre alimentation à la place des graisses saturées est également important. Par exemple, manger des graisses polyinsaturées à la place des graisses saturées peut réduire le risque de maladie cardiaque. En revanche, remplacer les graisses saturées par des glucides peut augmenter le risque de maladie cardiaque.

Les graisses insaturées

Les graisses insaturées proviennent principalement des légumes, des noix et du poisson. Elles sont liquides à température ambiante. Comme ces graisses sont bonnes pour votre cœur et le reste de votre organisme, les experts recommandent de les consommer à la place des graisses saturées et trans.

Les graisses insaturées se présentent sous deux formes :

Les graisses monoinsaturées ont une seule liaison chimique insaturée. Les huiles qui contiennent ces graisses sont liquides à température ambiante, mais elles deviennent solides lorsque vous les réfrigérez.

Vous trouverez des graisses monoinsaturées dans des aliments tels que :

  •  Les avocats
  • les huiles d’olive, de canola et d’arachide
  • les amandes, les noisettes, les noix de pécan et autres noix.

Les graisses polyinsaturées ont de nombreuses liaisons chimiques insaturées. Les huiles polyinsaturées restent liquides à température ambiante et au réfrigérateur.

Vous trouverez des graisses polyinsaturées dans des aliments comme :

  •  Les huiles de lin, de maïs, de soja et de tournesol.
  • Noix de Grenoble
  • Graines de lin
  •  le saumon, le thon et d’autres poissons gras.

Il existe deux types de graisses polyinsaturées : les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Les acides gras oméga-3 se présentent sous trois formes :

  • L’acide eicosapentaénoïque (EPA), que l’on trouve principalement dans le poisson.
  • L’acide docosahexaénoïque (DHA), également présent principalement dans le poisson.
  • l’acide alpha-linolénique (ALA) provenant de sources végétales comme les graines de lin, les huiles végétales et les noix.

Des études montrent que la consommation de poisson riche en acides gras oméga-3 réduit le risque de maladie cardiovasculaire. Pourtant, la prise de suppléments d’oméga-3 pourrait ne pas avoir le même effet bénéfique. Les chercheurs cherchent également à savoir si les oméga-3 pourraient contribuer à prévenir ou à ralentir la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence.

Ces graisses essentielles doivent provenir de l’alimentation, car l’organisme ne les fabrique pas. Pour obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation, mangez du poisson comme le saumon, le maquereau et le hareng au moins deux fois par semaine.

Les acides gras oméga-6 se trouvent dans des aliments comme les légumes verts à feuilles, les graines, les noix et les huiles végétales. Les médecins avaient l’habitude de penser que les acides gras oméga-6 contribuaient aux maladies cardiaques. Aujourd’hui, les preuves suggèrent que ces acides gras sont en fait bons pour votre cœur.

On recommande généralement de consommer 5 à 10 % de vos calories quotidiennes sous forme d’acides gras oméga-6. La plupart des gens consomment déjà cette quantité dans leur alimentation.

Les graisses trans

De petites quantités de graisses trans sont naturellement présentes dans les aliments d’origine animale comme la viande et le lait. Mais la plupart des graisses trans sont fabriquées par un procédé industriel. Les entreprises ajoutent de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre solides à température ambiante, afin que les aliments se conservent plus longtemps. Cela leur donne également un goût et une texture satisfaisants.

Vous pouvez trouver des graisses trans dans ces aliments :

  • Les frites et autres aliments frits
  • Gâteaux, tartes, biscuits, cookies, craquelins, beignets et autres produits de boulangerie.
  • Margarines
  • Maïs soufflé au micro-ondes
  • Pizza surgelée

Les gras trans ont peut-être bon goût, mais ils ne sont pas bons pour vous. Ce type de graisse malsain augmente le taux de cholestérol LDL, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Il diminue également le “bon” cholestérol HDL. Les professionnels recommandent de ne pas consommer plus de 1 % de vos calories quotidiennes en graisses trans. Certains marques ont carrément interdit les graisses trans.

Les aliments sans graisses trans sont-ils des aliments sains ?

Pas toujours. Certains aliments sans graisses trans peuvent encore contenir beaucoup de graisses saturées néfastes pour la santé. Ils peuvent aussi contenir beaucoup de sucre et de sel qui ne sont pas bons pour la santé. Lisez attentivement les étiquettes avant de consommer des aliments emballés ou transformés.

L’essentiel : Pour garder votre cœur – et le reste de votre corps – en bonne santé, la plupart de vos graisses doivent provenir de sources non saturées. L’essentiel de votre alimentation provient d’aliments sains et pauvres en graisses comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les protéines maigres comme le poisson et la volaille sans peau.

Même si on aimerait bien manger que les “bonnes graisses” et être très très raisonnable,  on mange souvent des “mauvaises graisses” car elles sont terriblement bonnes !!!!! 😀 Alors si comme moi vous faites de temps en temps des écarts, pensez à l’Activize, le puissant brûleur de graisse de Fitline, et vous ne regretterez pas pendant 48h votre hamburger/frites !! 😉 

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A propos de l'auteur

Charlotte

Je m'appelle Charlotte. Je suis une Maman de 46 ans qui a toujours eu du mal à stabiliser mon poids. En plus, je suis gourmande ! Je partage avec vous des idées recettes et des produits minceurs qui marchent sur moi sans faire de régimes compliqués. Je parle aussi de santé, de bien être et de sexe !

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