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Omega 3 et perte de poids. Mythe ou réalité? Je vous dis tout !

Omega 3 et perte de poids. Mythe ou réalité? Je vous dis tout !

Vous avez probablement entendu quelqu’un s’extasier sur les oméga 3 pour la perte de poids. Vous vous demandez alors si un supplément d’huile de poisson oméga 3 est le secret qui se cache derrière les tailles fines et les silhouettes en forme de sablier. Cela semble trop beau pour être vrai. Vous voulez maintenant savoir s’il existe des preuves scientifiques que les oméga 3 peuvent vous aider à perdre du poids rapidement.

Les suppléments d’huile de poisson sont parmi les plus courants sur le marché. Ils sont bourrés d’acides gras oméga 3 et sont proposés sous différentes marques et à différents prix. Les chercheurs ont identifié une multitude d’avantages pour la santé liés à la consommation d’oméga 3.

Cependant, la question de savoir si les oméga 3 sont bénéfiques pour la perte de poids n’a pas encore été tranchée. Nous avons compilé des études scientifiques pertinentes et récentes pour vous aider à décider si les oméga 3 ont un impact sur la perte de poids.

Que sont les acides gras oméga 3 ?Omega 3 et perte de poids. Mythe ou réalité? Je vous dis tout !

Votre corps peut fabriquer la plupart des graisses dont il a besoin. Il utilise les matières premières et les graisses provenant des aliments pour les fabriquer afin d’assurer certaines fonctions corporelles. Ce n’est pas le cas des acides gras oméga 3. Votre corps ne peut pas les fabriquer. Vous devez donc les obtenir directement de l’alimentation.

Deux types d’acides gras oméga 3 sont largement étudiés:

  • Les acides gras oméga 3 essentiels : l’acide alpha-linolénique (ALA), présent dans les sources végétales, est le seul acide gras oméga 3 essentiel ;
    Les acides gras oméga 3 à longue chaîne : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont présents dans l’huile de poisson et les fruits de mer.

L’ALA ne peut être trouvé que dans votre alimentation. L’EPA et le DHA peuvent être produits par l’organisme à partir de l’ALA. Cependant, des recherches ont prouvé que le corps humain n’est pas efficace pour produire de l’EPA et du DHA. Seule une petite quantité d’ALA est nécessaire. Cela explique la popularité des suppléments d’huile de poisson.

Contrairement à ce que vous pouvez croire, votre corps a besoin de graisses. Toutes les graisses ne font pas grossir – certaines jouent un rôle crucial dans les fonctions corporelles. Sans elles, vous pouvez éprouver de graves symptômes. Les oméga 3 sont un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

Vous avez probablement entendu les gourous de la santé et du fitness parler de “mauvaises” et de “bonnes” graisses. Les oméga 3 sont de bonnes graisses. Pour simplifier une explication scientifique autrement longue sur les liaisons carbone, voici la version “bonnes graisses, mauvaises graisses”.

Les bonnes graisses
Elles réduisent le cholestérol, les triglycérides et la tension artérielle. Elles protègent contre les risques potentiels de diabète et de maladies cardiaques. Les oméga 3 et 6 sont des graisses polyinsaturées qui sont bonnes pour la santé. On les trouve dans les graines, les noix et le poisson.

Les mauvaises graisses
Il s’agit des graisses saturées et trans dont la consommation doit être réduite au minimum. Elles augmentent le mauvais cholestérol et accroissent le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Elles sont présentes dans de nombreux aliments transformés et produits laitiers.

Comment les oméga 3 des huiles de poisson aident-ils à perdre du poids ?

On prétend souvent que l’un des avantages de la prise de suppléments d’huile de poisson est la perte de poids. Voici les arguments en faveur des capacités des acides gras oméga 3 à faire perdre du poids :

Suppression de la faim et de l’appétit

Les personnes suivant un régime amaigrissant éprouvent souvent une sensation de faim accrue. C’est pourquoi les suppléments d’huile de poisson Oméga 3 sont parfois recommandés pour supprimer l’appétit. Cependant, l’effet coupe-faim de ce nutriment peut varier en fonction de la santé et du métabolisme de chacun.

Omega 3 et perte de poids. Mythe ou réalité? Je vous dis tout !Dans une étude, des volontaires en surpoids et obèses ont été soumis à un régime riche en acides gras oméga 3. Le groupe témoin suivait un régime pauvre en nutriments. Cette étude visait à déterminer si les oméga 3 affectaient la prise alimentaire. Les résultats ont montré une corrélation positive ; le groupe qui mangeait des aliments riches en oméga 3 avait moins faim après un certain temps.

Dans une autre étude, des adultes en bonne santé ont reçu des suppléments d’huile de poisson et leur appétit a été surveillé. Le groupe témoin a reçu de l’huile de soja comme placebo. Les personnes qui prenaient de l’huile de poisson se sentaient moins rassasiées et avaient envie de manger davantage que celles du groupe témoin.

Les résultats des recherches sur les oméga 3 pour la suppression de la faim et de l’appétit sont contradictoires. Cependant, les résultats d’une étude laissent entendre qu’ils pourraient être plus efficaces chez les personnes en surpoids et obèses . D’après ces recherches, les oméga 3 font perdre du poids aux personnes atteintes du syndrome métabolique en supprimant leur appétit.

Augmentation du métabolisme

Un taux métabolique élevé signifie que vous brûlez plus de calories chaque jour. Cela signifie également que vous pouvez garder votre poids au fil du temps. Plusieurs études ont prouvé que les oméga 3 peuvent contribuer à augmenter votre métabolisme. L’effet de ce nutriment sur le métabolisme a été observé chez de jeunes adultes et des femmes âgées en bonne santé (12) (21).

Augmenter les calories brûlées par l’exercice

Les recherches suggèrent que les oméga 3 peuvent augmenter les calories brûlées pendant l’exercice. Les nutriments incitent l’organisme à utiliser le stockage des graisses plutôt que les glucides comme source d’énergie pendant l’exercice. Dans une étude, les femmes qui prenaient quotidiennement de l’huile de poisson brûlaient plus de calories que les femmes qui n’en prenaient pas (12). C’est pourquoi les suppléments d’huile de poisson pris pendant un régime d’exercice constituent une stratégie efficace de perte de poids.

Développement musculaire

Dans la plupart des études où l’huile de poisson n’a pas permis de perdre du poids, elle a encouragé la perte de graisse et la construction musculaire. Bien que le poids des participants soit resté inchangé, ils ont constaté une réduction de leur tour de taille. Leur rapport taille/hanche a également diminué. L’huile de poisson peut donc vous aider à perdre une ou deux tailles de robe en suivant un régime et en faisant de l’exercice.

Notez que les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Ainsi, lorsque vous développez vos muscles en prenant des suppléments d’huile de poisson, vous consommez plus d’énergie. En modifiant votre mode de vie, vous pourrez éventuellement constater des progrès sur la balance.

Suppression de l’insuline

Une étude publiée dans l’International Journal Of Obesity attribue les avantages des oméga 3 en matière de perte de poids à la suppression de l’insuline. Deux groupes de participants ont été soumis au même régime alimentaire, à la différence de l’huile de poisson. Le groupe qui a pris de l’huile de poisson a perdu plus de graisse et avait un taux métabolique plus élevé que le groupe témoin.

Les niveaux d’insuline étaient inférieurs de 50 % pour le groupe ayant pris de l’huile de poisson. L’insuline réduit la combustion des graisses et favorise leur stockage lorsqu’on consomme des calories. Elle inhibe l’action de la lipase qui décompose les graisses en énergie. Elle active également une enzyme qui transforme les glucides en graisses. Par conséquent, une baisse de l’insuline se traduit par une plus grande combustion des graisses.

Quelle quantité d’oméga 3 par jour pour la perte de poids ?

Selon les Dietary Guidelines for Americans, les adultes en bonne santé devraient prendre un minimum de 250 à 500 mg d’oméga 3 par jour (7). On pourrait dire qu’il s’agit du dosage idéal d’oméga 3 pour la perte de poids. Toutefois, certains problèmes de santé peuvent exiger un apport plus élevé. Vous trouverez ci-dessous quelques conditions qui nécessitent un apport plus ou moins élevé de suppléments :

Maladie cardiaque – 2000 – 4000mg par jour
Dépression et anxiété – 200 – 2 200 mg par jour
Grossesse et allaitement – 200 mg par jour
Nourrisson et enfance – 50 – 100 mg par jour

Surdosage de suppléments d’huile de poisson oméga 3Omega 3 et perte de poids. Mythe ou réalité? Je vous dis tout !

Dans la plupart des études sur les oméga 3 et la perte de poids, les participants ne consommaient pas plus de 3 000 mg de ce nutriment. Selon les National Institutes of Health (NIH) (14), il s’agirait d’un apport quotidien sans danger. Toutefois, d’autres organisations réputées, comme l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), recommandent des apports quotidiens allant jusqu’à 5 000 mg.

Techniquement, on ne peut pas faire une overdose d’huile de poisson oméga 3. Cependant, la surconsommation de ce complément pose quelques problèmes de sécurité. Il a un effet anticoagulant qui peut être dangereux. Une personne qui prend des médicaments anticoagulants risque de faire des hémorragies si elle dépasse l’apport quotidien recommandé en oméga 3.

Les femmes enceintes et les jeunes femmes peuvent souffrir d’une toxicité due aux quantités élevées de vitamine A que contiennent certains compléments (5). Tous les suppléments d’huile de poisson ne sont pas purs ; ils peuvent contenir d’autres ingrédients que vous ignorez. Les meilleurs suppléments sont ceux qui contiennent au moins 50 % d’EPA et de DHA.

Quel est le meilleur moment pour prendre des oméga 3 pour perdre du poids ?

Il n’y a pas de mauvais moment de la journée pour prendre des suppléments d’oméga 3 pour la perte de poids. Cependant, certaines preuves scientifiques suggèrent que l’absorption des oméga 3 est facilitée par des repas gras. Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les repas riches en graisses créaient les conditions parfaites pour une absorption rapide des acides gras oméga 3 (20). Dans une autre étude, les repas pauvres en graisses inhibaient l’absorption de ces nutriments (4).

L’heure à laquelle vous prenez des oméga 3 dépend de votre régime alimentaire. Si vous prenez un petit-déjeuner pauvre en graisses, évitez de prendre le complément à ce moment-là. Vous pouvez le prendre au déjeuner ou au dîner. En raison des effets secondaires gastro-intestinaux potentiels de ces compléments, vous pouvez les prendre en petites doses à différents moments de la journée.

Vous trouverez ci-dessous quelques effets secondaires de la prise de suppléments d’oméga 3 :

Goût désagréable
Haleine désagréable
Nausées
Diarrhée
Brûlures d’estomac
Maux de tête
Sueur malodorante

Sources d’acides gras oméga 3

Les acides gras oméga 3 sont présents dans les sources végétales et animales. Ils peuvent également être consommés sous forme de compléments alimentaires. Vous pouvez consulter ci-dessous les sources nutritives et la quantité d’oméga 3 qu’elles contiennent.

Sources animales d’oméga 3

Les poissons gras et huileux regorgent de deux types d’oméga 3. La teneur élevée en DHA et EPA de ces poissons compense l’utilisation inefficace de l’ALA par votre organisme. Pour chaque poisson énuméré ci-dessous, la teneur en oméga 3 est exprimée par portion de 100 grammes.

Maquereau – 5 134 mg
Saumon – 2 260 mg
Huile de foie de morue – 2 682 mg
Hareng – 2 366 mg
Huîtres – 435 mg
Sardines – 1 480 mg
Anchois – 2 113 mg
Caviar – 6 786 mg
Crevettes – 2.000 mg
Truite – 2.000 mg
Bar – 650 mg
Bar rayé – 800 mg
Thon blanc – 1500 mg
Thon en conserve – 500 mg
Flétan – 900 mg

Certains poissons gras ont une teneur élevée en mercure. Le mercure existe dans l’environnement et résulte également de la pollution industrielle. Il s’accumule dans les grandes masses d’eau. Une consommation accrue de mercure peut être dangereuse, notamment pour les femmes enceintes, les enfants à naître et les jeunes enfants.

Certains poissons contiennent plus de mercure que d’autres. L’espadon, le tile, le maquereau royal et le requin sont des exemples de poissons à forte teneur en mercure. Tout le monde devrait minimiser sa consommation de ces types de fruits de mer. Les enfants, les mères qui allaitent et les femmes enceintes doivent éviter d’en consommer.

Omega 3 et perte de poids. Mythe ou réalité? Je vous dis tout !Sources végétales d’oméga 3

Le poisson est la meilleure source d’acides gras oméga 3. Cependant, certains végétaux en contiennent également. Les sources végétales contiennent de l’ALA, un acide gras oméga 3 essentiel qui se décompose en DHA et EPA. Ainsi, si vous suivez un régime végétarien, ces sources vous aideront à obtenir la quantité requise d’oméga 3.

Graines de chia – 5055 mg
Graines de chanvre – 2605 mg
Graines de lin – 6703 mg
Noix de Grenoble – 3346 mg par tasse
Edamame – 280 mg
Haricots rouges – 100 mg par tasse
Huile de soja – 923 mg par cuillère à café

Suppléments d’oméga 3

Les personnes qui ne peuvent pas satisfaire leurs besoins alimentaires à partir de sources végétales ou de poisson peuvent utiliser des compléments. Il existe plusieurs suppléments d’acides gras oméga 3 parmi lesquels choisir. Voici quelques types courants.

Huile de poisson
Huile de krill
Huile de foie de morue
Huile d’algues
Suppléments d’ALA
Chaque marque contient une quantité différente d’oméga 3. Il est important de lire les étiquettes et de savoir quels sont les ingrédients supplémentaires contenus dans le complément. L’huile de foie de morue, par exemple, contient de la vitamine A qui, à forte dose, peut être dangereuse pour les femmes enceintes. Certains compléments contiennent de la gélatine qui ne convient pas aux végétaliens.

Autres avantages pour la santé de la consommation d’acides gras oméga 3

Inclure des acides gras oméga 3 dans votre alimentation peut avoir de nombreux avantages pour la santé. En plus de favoriser la perte de poids, ces acides jouent un rôle dans la santé cardiovasculaire et le bien-être général. Voici quelques avantages d’une consommation régulière d’oméga 3.

Améliore les symptômes de la dépression et de l’anxiété

Le cerveau a besoin d’oméga 3 pour fonctionner correctement. La consommation de quantités suffisantes de ce nutriment peut atténuer les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Selon une méta-analyse de 26 études, le risque de dépression est réduit de 17 % chez les personnes qui mangent souvent du poisson gra.

Réduction du risque de maladie cardiaque

Les acides gras oméga 3 aident le cœur à battre à un rythme régulier. Ils empêchent une fonction cardiaque erratique et potentiellement fatale. Ils abaissent également la pression artérielle et améliorent la fonction des vaisseaux sanguins.

À fortes doses, les acides gras oméga 3 abaissent le taux de triglycérides qui entraînent souvent des maladies cardiaques. Des recherches ont prouvé que les personnes qui prennent régulièrement des suppléments d’acides gras oméga 3 sont moins susceptibles de subir un événement coronarien tel qu’une mort cardiaque ou une crise cardiaque.

Réduction de l’inflammation

Les acides gras oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à gérer les problèmes de santé graves. Les acides gras inhibent les enzymes qui provoquent des lésions tissulaires et des gonflements. Ces enzymes provoquent également une inflammation chronique. L’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le cancer sont des exemples d’affections liées à l’inflammation chronique.

Réduction du risque de maladie d’Alzheimer

Plusieurs études contrôlées ont montré que les patients atteints de la maladie d’Alzheimer présentent de faibles taux de DHA. Le DHA étant un composant important de la membrane cellulaire du cerveau, la consommation d’oméga 3 contribue au maintien de la fonction neuronale.

En complétant cette graisse essentielle, on prévient le développement de la maladie. Bien que le supplément ne puisse pas aider les personnes déjà atteintes de la maladie, il peut améliorer les symptômes des personnes présentant une déficience légère.

Améliore la fonction cognitiveOmega 3 et perte de poids. Mythe ou réalité? Je vous dis tout !

Les acides gras oméga 3 sont chargés de nourrir les membranes des cellules du cerveau. Ces graisses préservent l’intégrité des cellules et maintiennent les fonctions cognitives. Dans plusieurs études, les adultes en bonne santé prenant des oméga 3 ont systématiquement une fonction cognitive plus élevée après 5 ans. Le supplément a le plus d’impact sur les adultes âgés de moins de 70 ans.

Délicieuses recettes de perte de poids à base d’oméga 3

Les poissons gras sont la meilleure source d’oméga 3. Vous trouverez ci-dessous quelques recettes délicieuses que vous pouvez utiliser pour incorporer davantage de ce nutriment dans votre alimentation saine.

Thon en croûte de noix
Cette recette combine les bienfaits du poisson gras avec la texture des noix. Les deux ingrédients principaux sont d’excellentes sources de graisses oméga 3.

Ingrédients
2 cuillères à soupe de noix moulues
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe de poivre noir fraîchement moulu
1 œuf
2 filets de thon de 6 onces
Méthode
Préchauffez le four à 400 degrés.
Mélangez les noix, les graines de lin, les graines de chia et le poivre noir dans un bol.
Fouettez l’œuf.
Enduire le filet de thon d’œuf et le presser dans le mélange de noix.
Transférer les filets dans un plat à four de 7 par 11.
Faites cuire jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit (environ 10 à 12 minutes).

Saumon rôti à la poêle avec pois cassés
La marinade de cette recette amplifie la saveur du saumon. C’est un plat rafraîchissant qui peut être consommé chaud ou à température ambiante.

Ingrédients
6 filets de saumon de 6 onces avec la peau
2 cuillères à soupe de gingembre émincé
2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 ½ livre de pois mange-tout
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de jus de citron
5 cuillères à soupe de menthe hachée
½ cuillère à café de sel
½ cuillère à café de poivre moulu
2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge
Méthode
Mélangez le gingembre, la sauce soja et le vinaigre balsamique pour préparer la marinade.
Placez le saumon dans un plat profond, versez la marinade et laissez-le reposer à température ambiante.
Faites bouillir 2 litres d’eau et ajoutez les pois cassés.
Faites cuire les pois jusqu’à ce qu’ils soient tendres, égouttez-les dans une passoire et passez-les sous l’eau froide pour les rafraîchir.
Fouettez la menthe et l’huile d’olive.
Enrober les pois mange-tout de la vinaigrette à la menthe.
Saisissez le saumon dans une poêle chaude avec de l’huile d’olive, côté peau vers le bas.
Servir dans un plat avec du riz brun cuit à la vapeur.

Ce qu’il faut retenir

Les acides gras oméga 3 pourraient vous aider à perdre du poids en augmentant votre métabolisme et en favorisant la combustion des graisses pendant et après l’exercice. Ils favorisent également le développement musculaire. Cependant, les oméga 3 sont efficaces lorsqu’ils sont pris en parallèle d’une alimentation équilibrée et d’un exercice physique. Bien que le poisson gras soit la meilleure source de ce nutriment, les suppléments peuvent être une option à envisager. Il est conseillé de lire attentivement l’étiquette des ingrédients avant d’acheter un supplément d’oméga 3.

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A propos de l'auteur

Stéphane

J'ai 45 ans et je suis marié à Charlotte. Rien que ça c'est du sport ! J'ai longtemps eu une vie sédentaire et je me suis repris en main. A deux c'est plus facile de se motiver. Avec l'aide des produits fitline, je vais vous aider à perdre du poids et à retrouver la forme rapidement avec un minimum d'efforts physiques.

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